Σύμφωνα με εκτιμήσεις από το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων 1 στους 3 ενήλικες ηλικίας  ≥20 ετών είναι παχύσαρκοι, ενώ πάνω από 1,4 δισεκατομμύρια ενήλικες είναι υπέρβαροι παγκοσμίως.

Η παχυσαρκία σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ, η καρδιαγγειακή νόσος και ο καρκίνος, μειώνοντας κατ’ αυτό τον τρόπο το προσδόκιμο επιβίωσης ενός ατόμου κατά 4-7 χρόνια.

Ο ρόλος της διατροφής στην παχυσαρκία είναι ένας από τους σημαντικότερους, σε συνδυασμό με πλήθος άλλων περιβαλλοντικών παραγόντων και του γενετικού υποβάθρου.

Πώς σχετίζεται η κατανάλωση φυτικής προέλευσης τροφών με το σωματικό βάρος?

Η κατανάλωση φυτικής προέλευσης τροφίμων έχει φανεί να συσχετίζεται σταθερά με το μειωμένο σωματικό βάρος σε μια πληθώρα κλινικών δοκιμών και μελετών παρατήρησης.

Μια μελέτη παρατήρησης με συμμετέχοντες 38.000 υγιής ενήλικες διαπίστωσε ότι οι vegans είχαν Δείκτη Μάζας Σώματος (BMI) περίπου 2 μονάδες χαμηλότερο από τα άτομα που κατανάλωναν και ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Στη μελέτη αυτή η πρόσληψη φυτικών ινών φάνηκε να έχει αντίστροφη συσχέτιση με το Δείκτη Μάζας Σώματος, με τους «meat-eaters» να έχουν χαμηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών από τους vegans. Σε μια μεγάλη, προοπτική κλινική δοκιμή με υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα που διαγνώστηκαν με Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου ΙΙ, τα άτομα υποβλήθηκαν με τυχαία επιλογή σε μια ομάδα που τα άτομα θα κατανάλωναν δίαιτα vegan χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά χωρίς η δίαιτα να βασίζεται σε θερμιδικό έλλειμα και σε μια ομάδα που τα άτομα θα κατανάλωναν τη συνήθη διατροφή τους. Μετά από 22 εβδομάδες, τα άτομα που κατανάλωσαν vegan διατροφή έχασαν 5,1 kg σωματικού βάρους σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

Ποιοι είναι οι μηχανισμοί με τους οποίους συμβαίνει αυτό?

  1. Ενεργειακή πυκνότητα

Η ενεργειακή πυκνότητα αναφέρεται στον αριθμό των θερμίδων (kcal) ανά μονάδα βάρους της τροφής. Τα ολόκληρα φυτικά τρόφιμα αποτελούνται ως επί το πλείστων από νερό, με αποτέλεσμα να έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες, ενώ προσδίδουν βάρος στο τρόφιμο, δεν συμβάλλουν πλήρως στην απόδοση θερμίδων από την πέψη των υδατανθράκων. Οι φυτικές ίνες ζυμώνονται από τα βακτήρια του εντέρου που οδηγούν στην παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFA) συνεισφέροντας κατά προσέγγιση σε ~2 kcal/g.

  • Αυξάνοντας την κατανάλωση τροφίμων χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας τα οποία συμβάλλουν στην πληρότητα καταλαμβάνοντας μεγαλύτερο όγκο στο στομάχι, δίνοντας το αίσθημα του κορεσμού, οδηγεί ταυτόχρονα σε χαμηλή χαμηλή θερμιδική πρόσληψη.
  • Τρόφιμα φυτικής προέλευσης με ελαφριά επεξεργασία, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες, έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Λαχανικά, φρούτα, ολόκληροι καρποί ολικής αλέσεως, φασόλια, όσπρια. Εξαίρεση αποτελούν τρόφιμα με ελάχιστο νερό, όπως το ψωμί (συμπεριλαμβανομένων των ολικής αλέσεως), το οποίο είναι ξηρό, με αποτέλεσμα η πυκνότητα θερμίδων να αυξάνεται σε αυτά τα τρόφιμα. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί, που είναι ξηροί και περιέχουν θερμίδες προερχόμενες κυρίως από λίπος, έχουν σημαντικά μεγαλύτερη πυκνότητα θερμίδων.

Σε κλινικές δοκιμές έχει φανεί ότι εκτός από την περιεκτικότητα του τροφίμου σε φυτικές ίνες παίζει ρόλο και ο βαθμός ξηρότητας, με τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό να οδηγούν σε μειωμένη συνολική πρόσληψη ενέργειας και αύξηση κορεσμού, όπως για παράδειγμα τα φρούτα μήλο και το αχλάδι.

  1. Μικροβίωμα του εντέρου

Το μικροβίωμα του εντέρου μπορεί να επηρεάσει την ενεργειακή ισορροπία και αποτελεί ένα σημαντικό σημείο όπου γίνεται παραγωγή μικρών μορίων, που μπορούν να επηρεάσουν την κορεσμό και τη φλεγμονή του εντέρου. Όπως έχει φανεί τα τελευταία χρόνια, διαφορετικές αναλογίες των βακτηρίων του εντέρου μπορούν να καθορίσουν την απώλεια βάρους. Τα βακτηροειδή έχουν συσχετιστεί με μειωμένη λιπώδη κατάσταση σε σύγκριση με τα Firmicutes, τα οποία σχετίζονται με την παχυσαρκία.

Επίσης, η δυσβίωση του εντέρου που σχετίζεται με την παχυσαρκία έχει φανεί να προωθεί τη ζύμωση των χολικών οξέων σε δευτερογενή χολικά οξέα. Τα δευτερογενή χολικά οξέα, που παράγονται αποκλειστικά από εντερικά βακτηρίδια, μπορεί να συσσωρευθούν σε υψηλά επίπεδα στην εντεροηπατική κυκλοφορία ορισμένων ατόμων και μπορεί να συμβάλλουν στην παθογένεση του καρκίνου του παχέος εντέρου, της χολολιθίασης και άλλων γαστρεντερικών νοσημάτων.

Επιπλέον, το μικροβίωμα του εντέρου φαίνεται να προκαλεί καταστολή της όρεξης μετά την κατανάλωση τροφών φυτικής προέλευσης, διευκολύνοντας με αυτό τον τρόπο την απώλεια ή τη διατήρηση μειωμένου σωματικού βάρους.

  1. Βελτίωση ευαισθησίας στην ινσουλίνη

Η παχυσαρκία συνδέεται στενά με την ανάπτυξη της ινσουλινοαντίστασης και ως υποκείμενη αιτία εμφάνισης Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου ΙΙ. Η αντίσταση στην ινσουλίνη δεν προκαλείται από την υπερβολική πρόσληψη υδατανθράκων, αλλά έχει φανεί συσχέτιση με την κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων και προστιθέμενων σακχάρων η οποία μπορεί να συσχετίζεται με συνολικές ανθυγιεινές συνήθειες του τρόπου ζωής και το υπερβάλλων σωματικό βάρος. Αντίθετα, η αύξηση κατανάλωσης μη επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Η αντίσταση στην ινσουλίνη αναφέρεται στη βιβλιογραφία ότι είναι μια παθολογία που χαρακτηρίζεται από λιποτοξικότητα με τα κορεσμένα λιπαρά (SFA), ιδιαίτερα τα παλμιτικά να μπορούν να αναστείλουν τη σηματοδότηση της ινσουλίνης. Μια διατροφή βασισμένη σε φυτικής προέλευσης τροφές περιέχει χαμηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών οξέων με πηγές όπως το έλαιο καρύδας και το φοινικέλαιο, συγκριτικά με μια διατροφή που περιλαμβάνει και ζωική προέλευσης τροφές.

  1. Ακόρεστα λιπαρά οξέα

Παρά την σχετικά υψηλή ενεργειακή πυκνότητα των ξηρών καρπών, η πρόσληψή τους δεν οδηγεί σε αύξηση βάρους, ενώ και στην πραγματικότητα η κατανάλωση ξηρών καρπών έχει συσχετισθεί με μειωμένο σωματικό βάρος και μειωμένη περιφέρεια μέσης. Εκτός από τη περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, αυτό που φαίνεται να οδηγεί σε μειωμένο σωματικό βάρος είναι κυρίως η ατελής μάσηση των κυτταρικών τοιχωμάτων των καρπών, η αίσθηση κορεσμού και οι θερμογόνες επιδράσεις τους. Οι ξηροί καρποί έχουν σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, και η αυξημένη θερμογένεση μπορεί να οφείλεται στην υψηλότερη περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά των ξηρών καρπών, σε σχέση με τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

  1. Φυτοχημικά και Πολυφαινόλες

Φυτοχημικά ονομάζουμε τις χημικές ενώσεις που βρίσκονται στα φυτικά τρόφιμα, με φυσικό τρόπο. Τα φυτικής προέλευσης τρόφιμα είναι πλούσια πηγή φυτοχημικών, τα οποία μπορούν να χρησιμεύσουν ως υποστρώματα, αναστολείς και συμπαράγοντες για μια ποικιλία ενζύμων στον οργανισμό. Η κατανάλωση φυτοχημικών, ιδιαίτερα πολυφαινολών, που υπάρχουν σε ποικιλίες φυτικών τροφών (μούρα, σταφύλια, κρεμμύδια, μήλα, κακάο, πράσινο τσάι, σόγια, δημητριακά ολικής αλέσεως), έχουν συσχετισθεί με μειωμένη θνησιμότητα και εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων. Οι πολυφαινόλες έχει φανεί ότι μπορούν να επηρεάσουν το σωματικό λίπος, καθώς παρατηρήθηκε αντίστροφη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης πολυφαινολών και του σωματικού βάρους.

Συμπερασματικά, μια διατροφή βασισμένη σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα μπορεί να είναι αποτελεσματική στη μείωση του σωματικού λίπους μέσω ποικίλων μηχανισμών, οι οποίοι οδηγούν σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και αυξημένη κατανάλωση ενέργειας.

Πηγές:

  1. Najjar, R. S., & Feresin, R. G. (2019). Plant-Based Diets in the Reduction of Body Fat: Physiological Effects and Biochemical Insights. Nutrients, 11(11), 2712.
  2. Slavin, J.; Carlson, J. Carbohydrates. Adv. Nutr. 2014, 5, 760–761.
  3. Fraser, G. E. (1999). Associations between diet and cancer, ischemic heart disease, and all-cause mortality in non-Hispanic white California Seventh-day Adventists. The American journal of clinical nutrition, 70(3), 532s-538s.
  4. Huang, R. Y., Huang, C. C., Hu, F. B., & Chavarro, J. E. (2016). Vegetarian diets and weight reduction: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of general internal medicine, 31(1), 109-116.