Το αυγό είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που μπορούμε να εντάξουμε στη διατροφή μας. Περιέχει αφθονία θρεπτικών συστατικών, από υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη μέχρι βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που είναι απαραίτητα σε κάθε στάδιο της ζωή μας. 

Σκεφτείτε ότι ένα μόνο αυγό περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για να μετατραπεί ένα κύτταρο σε ολόκληρο οργανισμό! 

Τα αυγά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνη και της εμβρυικής ζωής

Περιέχουν χολίνη…για ένα υγιές έμβρυο

Η χολίνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό που παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και της μνήμης στα έμβρυο και μειώνει τον κίνδυνο ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα. Έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη μείωση της ομοκυστεΐνης στο αίμα, η οποία σε υψηλές συγκεντρώσεις στη μητέρα αυξάνει τις πιθανότητες για ανεπιθύμητες συνέπειες στην εγκυμοσύνη, όπως η προεκλαμψία, η προωρότητα και το πολύ χαμηλό βάρος γέννησης. Η συνιστώμενη ποσότητα κατά την εγκυμοσύνη ανέρχεται στα 500 mg/ημέρα, ενώ κατά τη διάρκεια της γαλουχίας στα 550 mg/ημέρα. Δύο μεσαία αυγά παρέχουν περίπου 250 mg χολίνης, εξασφαλίζοντας τη μισή ποσότητα από αυτή που χρειάζεστε. 

Είναι πλούσια σε καλά λιπαρά…για το νευρικό σύστημα

Μεταξύ αυτών το εικοσαπεντανοϊκό (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) είναι πολύ σημαντικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, δεδομένου ότι αποτελούν συστατικό των νευρωνικών μεμβρανών και είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και τη γνωστική λειτουργία. Μάλιστα, σε μία έρευνα διαπιστώθηκε ότι νήπια των οποίων οι μητέρες είχαν υψηλό DHA κατά τη γέννηση φάνηκε να είναι πιο συγκεντρωμένα και πιο προσεκτικά κατά τη διάρκεια ελεύθερου παιχνιδιού, από παιδιά των οποίων οι μητέρες είχαν χαμηλά επίπεδα.

Τα αυγά κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία

Είναι καλή πηγή πρωτεΐνης…απαραίτητη για την ανάπτυξη

Ένα μεσαίο αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, εφοδιάζοντας τον οργανισμό με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα,που συμβάλλουν στην ανάπτυξη των παιδιών. Επιπλέον, η μειωμένη κατανάλωση αυγών σχετίζεται με πρωτεϊνικό υποσιτισμό στις υπανάπτυκτες χώρες. Μία πρόσφατη έρευνα σε 163 μικρά παιδιά έδειξε ότι τα αυγά αύξησαν σημαντικά την ανάπτυξη και μείωσαν τα επίπεδα της καθυστερημένης ανάπτυξης (stunting) κατά 47 %. Τα αυγά παρέχουν επίσης τη σωστή ισορροπία λίπους και πρωτεϊνών για τη μείωση των κινδύνων για χρόνιες ασθένειες.

Στη μάχη… κατά της παιδικής παχυσαρκίας

Η πρωτεΐνη στα αυγά μπορεί να προστατεύσει από την αύξηση βάρους βοηθώντας στην προώθηση του κορεσμού και στην καταστολή της όρεξης. Τα παχύσαρκα παιδιά φαίνεται να πεινάνε λιγότερο με μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνες. Σύμφωνα με μία μελέτη σε παιδια φυσιολογικού και υπερβάλλοντος βάρος, η πείνα μειώθηκε όταν τα παιδιά έτρωγαν πρωινό με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από αυγό. Επιπλέον, το πρωινό αύξησε την πληρότητα των παιδιών κατά 32%, μείωσε την πείνα κατά 14% και την επιθυμία να φάνε κατά 30% σε σύγκριση με ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες. 

Τα αυγά στην ενήλικη ζωή

Αυξάνουν την καλή χοληστερόλη

Τα άτομα που έχουν υψηλότερα επίπεδα HDL χοληστερόλης έχουν συνήθως χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και άλλων προβλημάτων υγείας. Σε μια μελέτη, η κατανάλωση δύο αυγών την ημέρα για έξι εβδομάδες αύξησε τα επίπεδα της HDL κατά 10%. Επιπλέον, μια πρόσφατη  μετα-ανάλυση έδειξε ότι η μέτρια κατανάλωση αυγών (έως ένα αυγό την ημέρα) δεν σχετίζεται συνολικά με κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς (ΑΗΑ) προτείνει ένα αυγό (ή δύο ασπράδια αυγών) την ημέρα υγιή άτομα ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Όπλο…ενάντια στις ανεπάρκειες βιταμινών

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι η πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια και πιθανώς η πιο κοινή ιατρική κατάσταση στον κόσμο. Ένας κρόκος αυγού έχει 41 IU βιταμίνης D, παρέχοντας μας 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Επιπλέον, δύο μεγάλα αυγά (100 γραμμάρια) παρέχουν περίπου το 46% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης  για τη βιταμίνη Β12. Το σώμα μας διατηρεί ένα απόθεμα βιταμίνης Β12 στο συκώτι μας, αλλά χρειάζεται να λαμβάνουμε συμπληρωματική μέσα από τη διατροφή μας, διαφορετικά μπορεί να εμφανίσουμε ανεπάρκεια που μπορεί να προκαλέσει μακροχρόνια νευρική βλάβη. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι κρόκοι αυγών έχουν υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης Β12 από τα ασπράδια, καθώς και ότι η βιταμίνη Β12 στους κρόκους αυγών απορροφάται ευκολότερα. Ως εκ τούτου, συνιστάται να τρώτε τα αυγά σας ολόκληρα και όχι μόνο τα ασπράδια τους. 

Διαβάστε περισσότερα για τη βιταμίνη D: Βιταμίνη D νεότερα δεδομένα

Τα αυγά, η ιδανική τροφή για τους ηλικιωμένους

Προστατεύουν το μυϊκό ιστό

Όπως είπαμε είναι πλούσια σε πρωτεΐνη που παρέχει ενέργεια και είναι απαραίτητη για την ενίσχυση και διατήρηση των ιστών του σώματος. Λόγω γήρατος, παρατηρείται μείωση της μυϊκής μάζας και της απόδοσης στους ηλικιωμένους που ονομάζεται σαρκοπενία. Είναι πολύ σημαντικό, λοιπόν, να λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης, ώστε να προστατεύσουν το μυικό τους ιστό. Η πρόσληψη περίπου 25-30 g πρωτεΐνης ανά γεύμα διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, τόσο στους νέους όσο και στους ηλικιωμένους. Η διαφορά είναι ότι η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης χωλαίνει σε ηλικιωμένους, όταν η ποσότητα πρωτεΐνης είναι μικρότερη από περίπου 20 g ανά γεύμα. Καταναλώνοντας 2 αυγά μεσαίου μεγέθους εξασφαλίζετε περίπου τη μισή ποσότητα της συνιστώμενης πρόσληψης σε ένα γεύμα. 

Σύμμαχοι… κατά του καταρράκτη 

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι καροτινοειδείς χρωστικές που προσδίδουν κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα σε διάφορα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένου του κρόκου. Έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καταρράκτη και εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με το γήρας. Ο κρόκος του αυγού θεωρείται, μάλιστα, καλύτερη πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, ακόμη και σε σύγκριση με τα φρούτα και τα λαχανικά, λόγω αυξημένης βιοδιαθεσιμότητας. Μια μελέτη σε 33 ηλικιωμένους άνδρες και γυναίκες έδειξε ότι η κατανάλωση 1 αυγού/ημέρα για 5 εβδομάδες αυξάνει σημαντικά τις συγκεντρώσεις λουτεΐνης και ζεαξανθίνης στον ορό. 

Επομένως, τα αυγά είναι μια τροφή που αξίζει να έχει θέση σε κάθε τραπέζι, ωφελώντας όλα τα μέλη μιας οικογένειας από το μικρότερο μέχρι το μεγαλύτερο. Μπορείτε να τα βρείτε εύκολα και να τα χρησιμοποιήσετε σε συνταγές για το πρωινό, το μεσημεριανό ή το σνακ σας. Μη διστάσετε να πειραματιστείτε στην κουζίνα σας, αξιοποιώντας τα αυγά για μια eggs-cellent, γευστική εμπειρία γεμάτη με θρεπτικά οφέλη!

Πηγές:

  1. Αmerican Heart Association, Are eggs good for you or not?
  2. Baum, JI. et al, Breakfasts Higher in Protein Increase Postprandial Energy Expenditure, Increase Fat Oxidation, and Reduce Hunger in Overweight Children from 8 to 12 Years of Age 
  3. Drouin-Chartier J. et al,Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis 
  4. Goodrow, EF.  et al, Consumption of one egg per day increases serum lutein and zeaxanthin concentrations in older adults without altering serum lipid and lipoprotein cholesterol concentrations.
  5. Iannotti, L.L., Eggs in Early Complementary Feeding and Child Growth: A Randomized Controlled Trial
  6. Kannass, K.N.et al, Maternal DHA levels and Toddler Free-Play Attention
  7. Nutrition Hospitalaria, Role of eggs consumption in women at different life stages 
  8. Semeco, A., Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12
  9. Yalçin Songül. S.,Yalçin S., Poultry Eggs and Child Health – a Review