Διατροφή στην εγκυμοσύνη

Η εγκυμοσύνη είναι ένα από τα πιο ιδιαίτερα στάδια στη ζωή μιας γυναίκας. Κατά τη διάρκεια της συμβαίνουν πολλές αλλαγές στα συστήματα του οργανισμού, ώστε να είναι ικανός να φιλοξενήσει το έμβρυο, να συμβάλλει στην ανάπτυξή του, αλλά και να προετοιμάσει την ίδια τη μητέρα για τον τοκετό και τον θηλασμό. Επομένως, είναι λογικό οι διατροφικές ανάγκες της να αλλάζουν, επίσης.

Αν είστε μέλλουσα μητέρα και αναρωτιέστε πώς θα εξασφαλίσετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για το μωρό σας, πόσο χρειάζεται να τρώτε ή αν είναι απαραίτητο να λάβετε κάποιο συμπλήρωμα, οι απαντήσεις βρίσκονται σε αυτό το άρθρο!

Πόση αύξηση βάρους είναι φυσιολογική;

Εκτός από μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στη διατήρηση ενός φυσιολογικούς βάρους, καθώς είναι ένας σημαντικός παράγοντας για επιτυχή έκβαση της εγκυμοσύνης, τόσο για την μητέρα όσο και για το μωρό.

Η αύξηση βάρους στην εγκυμοσύνη είναι φυσιολογική για την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου.

Τα κιλά αυτά αντιπροσωπεύουν:

Έμβρυο: 3-3.5 κιλά
Πλακούντας: 0.7 κιλά
Αύξηση μαστών: 0.8 κιλά
Εναπόθεση λίπους: 2 κιλά
Αμνιακό υγρό: 1 κιλό
Εξωκυττάριο υγρό, αύξηση όγκου πλάσματος: 3.5 κιλά
Μήτρα: 0.5 κιλά

Ασφαλώς και το φυσιολογικό βάρος πριν την εγκυμοσύνη καθορίζει το επιθυμητό βάρος αύξησης κατά τη διάρκεια αυτής.

Έτσι, η συνιστώμενη αύξηση βάρους (για τελειόμηνη κύηση) είναι:

Λιποβαρείς	12,5-18 κιλά
Φυσιολογικού βάρους	11,5-16 κιλά
Υπέρβαρες	7-11,5 κιλά
Παχύσαρκες	6 κιλά

Ποια η απαιτούμενη ενέργεια σε θερμίδες

Οι ενεργειακές ανάγκες αλλάζουν σε κάθε τρίμηνο της εγκυμοσύνης, ως αποτέλεσμα των μεταβολών στη φυσική δραστηριότητα της μητέρας, αλλά και της αύξησης του βασικού μεταβολικού ρυθμού, ώστε να υποστηριχθεί το έργο που χρειάζεται για την ανάπτυξη του εμβρύου. Πιο συγκεκριμένα,

1ο τρίμηνο

Στο 1ο τρίμηνο δεν υπάρχουν μεγάλες αλλαγές. Οι ενεργειακές ανάγκες αυξάνονται μόνο κατά 50 θερμίδες την ημέρα. Ωστόσο, είναι απαραίτητα τα ισορροπημένα γεύματα, καθώς αυξάνονται σημαντικά οι απαιτήσεις για φυλλικό οξύ που συμβάλλει στην ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα του εμβρύου και στη σύνθεση του DNA.

“Οι ανάγκες σε φυλλικό οξύ είναι 5-10 φορές μεγαλύτερες στις εγκύους.”

2ο τρίμηνο

Σε αυτό το τρίμηνο της εγκυμοσύνης οι ενεργειακές ανάγκες αλλάζουν με μια αύξηση

300 θερμίδες/ημέρα.

“Προσοχή – 300 θερμίδες δεν είναι υπερβολή!”

Ενδεικτικά, 300 θερμίδες περιέχονται στα παρακάτω γεύματα:

Γιαούρτι 200γρ και 1 μέτριο μήλο
2 φέτες ψωμί με 2 κ.σ. χούμους και μπαστουνάκια λαχανικών
1 κούπα γάλα με 2 κ.σ. βρώμη και 1 μέτριο φρούτο
Tortilla ολικής 45γρ με 1 φέτα τυρί και μπαστουνάκια λαχανικών

3ο τρίμηνο

Στο 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης η μέλλουσα μητέρα μπαίνει στην τελική ευθεία. Οι επιπλέον ενεργειακές ανάγκες αυξάνονται κατά 400 – 500 θερμίδες/ημέρα. Το έμβρυο έχει ενεργειακές απαιτήσεις, επομένως η μητέρα δεν θα πρέπει να παραλείπει καμία διατροφική ομάδα.

Σύνθετους Υδατάνθρακες (ολικής άλεσης δημητριακά, ψωμί ολικής ή σικάλεως, καστανό ρύζι, πλιγούρι, κινόα, βρώμη, όσπρια, παξιμάδι ολικής ή χαρουπιού, μη επεξεργασμένα δημητριακά)
Βιταμίνες από Φρούτα (ωμά φρούτα ή ½ κούπα χυμό φρούτων) και Λαχανικά
Πρωτεΐνες (αυγό, γαλακτοκομικά, κρέας με έμφαση στα πουλερικά, ψάρι, όσπρια)
Πηγές καλών λιπαρών (φρέσκο ψάρι, σαρδέλες, ελαιόλαδο, αβοκάντο, αμύγδαλα, καρύδια)
Ιχνοστοιχεία (κρέας, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά)

Ποια συμπληρώματα είναι απαραίτητα;

Όπως αναφέραμε παραπάνω, το φυλλικό οξύ είναι ένα απαραίτητο για την ανάπτυξη του εμβρύου θρεπτικό συστατικό. Ανήκει στο σύμπλεγμα των βιταμινών Β και περιέχεται στο χυμό πορτοκαλιού, στα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στα όσπρια και στις φράουλες. Όλα αυτά περιέχουν κατά μέσο όρο 75-100 μg ανά μερίδα. Ωστόσο, όταν η διαιτητική πρόσληψη είναι ανεπαρκής, τότε συνίσταται η συμπληρωματική χορήγηση 0,4mg ημερησίως, σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ένα ακόμη απαραίτητο θρεπτικό συστατικό είναι ο σίδηρος. Μια έγκυος χρειάζεται 30mg σιδήρου την ημέρα από την αρχή της 12ης εβδομάδας για να διατηρήσει τα υπάρχοντα αποθέματά της και να καλύψει τις νέες απαιτήσεις για τον επιπλέον όγκο αίματος, τον αναπτυσσόμενο πλακούντα και το αναπτυσσόμενο έμβρυο. Η ανάγκη συμπληρώματος σιδήρου κρίνεται απαραίτητη.

Μερικές γενικές διατροφικές οδηγίες

Συστήνεται:

Κατανάλωση 3 μικρών προς μέτριων σε σταθερές ώρες και 2-3 θρεπτικά snacks ημερησίως.
Ποικιλία σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά (καλό πλύσιμο).
Λήψη του βραδινού γεύματος ιδανικά έως τις 20:00-21:00 για περιορισμό συμπτωμάτων δυσπεψίας, καούρας ή και αύξηση του βάρους.
Ιδιαίτερη προσοχή σε θέματα ασφάλειας τροφίμων.
Κατόπιν συνεννόησης με το γιατρό και μετά το 1ο τρίμηνο: Άσκηση 30 λεπτά ή και περισσότερο ήπιας προς μέτριας ένταση (περπάτημα, ελαφριές ασκήσεις με αντίσταση, χορός, εργασίες σπιτιού).

Διαβάστε επίσης: Μεσογειακή διατροφή για μια υγιή εγκυμοσύνη!

Τι να αποφεύγετε:

Κατανάλωση μεγάλων ψαριών όπως ξιφίας, σκουμπρί, καθώς περιέχουν υδράργυρο σε ποσότητες που μπορεί να βλάπτουν το νευρικό σύστημα του εμβρύου.
Sushi και γενικά ωμά ψάρια και ωμά οστρακοειδή.
Συκώτι (τοξικότητα vit A) και επεξεργασμένα κρέατα όπως αλλαντικά ή ψάρια σε κονσέρβες.
Μαλακά τυριά όπως το Roquefort, το brie, το pate και το μη παστεριωμένο γάλα.
Ζάχαρη και τυποποιημένα προϊόντα (επεξεργασμένα τρόφιμα με μεγάλο χρόνο ζωής).
Το τηγάνισμα των τροφίμων, τις διάφορες σάλτσες, το πολύ αλάτι.
Αναψυκτικά, αλκοόλ, ενεργειακά ποτά και καφεΐνη.
Κάπνισμα

Τι να κρατήσετε;

Η εξασφάλιση ενός φυσιολογικού βάρους καθ’όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη, πλούσια σε ποικιλία θρεπτικών συστατικών διατροφή είναι απαραίτητα για μια υγιή εγκυμοσύνη. Μην ξεχνάτε πως τρώτε για να θρέψετε εσάς, αλλά και το μωράκι σας.