Διατροφικές συστάσεις για την υπέρταση

Η υψηλή αρτηριακή πίεση ή η υπέρταση είναι αρκετά συχνή στη χώρα μας, αλλά και παγκοσμίως. Επηρεάζει περίπου έναν στους τρεις ενήλικες και χαρακτηρίζεται από συστολική πίεση μεγαλύτερη από 140 χιλιοστά στήλης υδραργύρου και διαστολική πάνω από 90. Αν έχετε διαγνωστεί με υψηλή αρτηριακή πίεση, η φαρμακευτική αγωγή δεν είναι η μόνη μέθοδος θεραπείας. Παράλληλα με τη φαρμακευτική αγωγή, υπάρχουν πολλές αλλαγές στον τρόπο ζωής και διατροφής σας που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της υπέρτασης.

1. Μειώστε το αλάτι και την πρόσληψη νατρίου

Πρόκειται για μια σύσταση που έχετε ακούσει και πράγματι έχει αποτελέσματα. O Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά να μην καταναλώνουμε περισσότερο από 5 g αλάτι την ημέρα (περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού) για να μειώσουμε τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, η American Heart Association προτείνει όχι περισσότερα από 2.300 mg νατρίου την ημέρα και ιδανικά όχι περισσότερο από 1.500 mg την ημέρα για τους περισσότερους ενήλικες και ειδικά για εκείνους με υψηλή αρτηριακή πίεση.

Επομένως, συνιστάται:

Περιορισμός του προστιθέμενου αλατιού στο φαγητό, αλλά μεγαλύτερη προσοχή στις κρυφές πηγές νατρίου. Κονσέρβες, κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα λαχανικά, παστά τρόφιμα, τυποποιημένα τρόφιμα, τυριά, αλλαντικά, ζωμούς, σάλτσες έτοιμες, επεξεργασμένα προϊόντα είναι κάποια τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι που χρειάζονται προσοχή.
Μειωμένη συχνότητα κατανάλωσης fast food, αλατισμένου βουτύρου ή μαργαρίνης, συμπυκνωμένου χυμού ντομάτας, πάστας ελιάς και σνακ με πολύ αλάτι όπως πατατάκια, γαριδάκια.
Αντικατάσταση τυριών που είναι πλούσια σε νάτριο (γραβιέρα, φέτα, κεφαλοτύρι, ροκφόρ, παρμεζάνα, τσένταρ, γκούντα, ένταμ) με τυριά με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο όπως ανθότυρο, κατίκι, τυρί cottage, ρικότα, μοτσαρέλα, ελαφριά φέτα χαμηλή σε αλάτι). Για νοστιμιά προτίμησε προσθήκη φύλλα δάφνης, σκόρδο, κρεμμύδι, πάπρικα, καρυκεύματα.

2. Καταναλώστε αρκετό κάλιο

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε κάλιο είναι σημαντικά για τη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, επειδή το κάλιο μειώνει τις επιπτώσεις του νατρίου.Το κάλιο βοηθά επίσης στη μείωση της έντασης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που βοηθά στην περαιτέρω μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η χαμηλή πρόσληψη καλίου έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης. Η συνιστώμενη ποσότητα καλίου για έναν μέσο ενήλικα είναι 4.700 mg την ημέρα. Το κάλιο θα το βρείτε σε διάφορα φρούτα και λαχανικά, όπως οι μπανάνες, οι πατάτες, το σπανάκι αλλά και οι φακές.

3. Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος

Η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες όσον αφορά τη διαχείριση της αρτηριακής μας πίεσης. Καθώς αυξάνεται το σωματικό βάρος, αυξάνονται και οι απαιτήσεις της καρδιάς, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Το υπερβάλλον βάρος συνδέεται στενά με την υπέρταση. Συνεπώς, μια στρατηγική μείωσης του βάρους σας, ακόμη και 5-10% επί του αρχικού μπορεί να εξομαλύνει την αρτηριακή σας πίεση.

4. Μειώστε το αλκοόλ

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ είναι μια συνήθεια που μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Αν πίνετε, προσπαθήστε να περιορίσετε τις ποσότητες σύμφωνα με τις συστάσεις, στα 2 ποτά για τους άνδρες και στον 1 για τις γυναίκες ημερησίως. Όσον αφορά το αλκοόλ, η καλύτερη συμβουλή είναι “όσο λιγότερο, τόσο το καλύτερο”.

5. Υιοθετήστε μια ισορροπημένη διατροφή

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο και φυτικές ίνες βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες. Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον πέντε μερίδες την ημέρα.

Διαβάστε επίσης: Getting your 5 a day

Τα γαλακτοκομικά είναι καλές πηγές ασβεστίου. Ωστόσο, επειδή μερικά μπορεί να είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, προτιμήστε τα αντίστοιχα τους με μειωμένα λιπαρά.
Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, κάλιο και μαγνήσιο.
Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τον σολομό, τις σαρδέλες, το σκουμπρί, τη ρέγκα και την πέστροφα. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 1-2 μερίδες από αυτά την εβδομάδα.