Eτικέτες τροφίμων: Τι να προσέχετε;

Οι ετικέτες των επώνυμων συσκευασμένων τροφίμων διαθέτουν πληθώρα πληροφοριών που μπορούν να μας βοηθήσουν να κάνουμε συνειδητές επιλογές. Ωστόσο, πολλές φορές τα διαφορετικά μηνύματα, σε συνδυασμό με την άγνοια του απλού καταναλωτή, μπορεί να οδηγήσουν σε σύγχυση. Στο παρόν άρθρο θα εστιάσουμε στο κομμάτι της διατροφικής δήλωσης που αναγράφεται στις ετικέτες και ποιες βασικές πληροφορίες πρέπει να παρατηρούμε, ώστε να αξιολογούμε ένα τρόφιμο.

Διατροφική δήλωση

Η πλειοψηφία των συσκευασμένων τροφίμων οφείλει, βάσει νομοθεσίας, να διαθέτει διατροφική δήλωση. Σε αυτή πρέπει υποχρεωτικά να αναγράφονται οι εξής πληροφορίες, ανά 100 g ή 100 ml τροφίμου:

ενεργειακή αξία (kcal/kJ)
ποσότητα λιπαρών,
ποσότητα κορεσμένων λιπαρών
ποσότητα υδατανθράκων
ποσότητα σακχάρων
ποσότητα πρωτεϊνών
ποσότητα αλατιού

1η ματιά: Ενέργεια

Η ενέργεια που μας παρέχει ένα τρόφιμο μετράται σε θερμίδες. Στη διατροφική δήλωση η πρώτη πληροφορία αναφέρεται στην ποσότητα των θερμίδων που αντιστοιχούν σε μία συγκεκριμένη μερίδα. Όταν κοιτάμε την ενέργεια είναι σημαντικό να προσέχουμε την ποσότητα της μερίδας. Πολλές φορές οι θερμίδες αντιστοιχούν σε μη ρεαλιστικές ποσότητες κατανάλωσης, όπως ένα μπισκότο, οι οποίες μπορούν να μας παραπλανήσουν. Ποιος τρώει ένα μόνο μπισκότο;! Επιπλέον, είναι χρήσιμο, όταν θέλουμε να συγκρίνουμε δύο τρόφιμα να εστιάζουμε στις θερμίδες/100 γρ., ώστε να μπορούμε να δούμε τις πραγματικές διαφορές.

Σε πολλές ετικέτες, επίσης, δίπλα από τις θερμίδες/100 γρ. αναγράφεται το ποσοστό της προσλαμβανόμενης ποσότητας αναφοράς που καλύπτουν. Η προσλαμβανόμενη ποσότητα αναφοράς για ενέργεια αντιστοιχεί σε 2.000 θερμίδες ημερησίως. Για παράδειγμα, αν ένα τρόφιμο έχει 200 θερμίδες/100 γρ. αντιστοιχεί στο 10% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς. Αυτή η πληροφορία μπορεί να μας βοηθήσει να διακρίνουμε πόσο ενεργειακά πυκνό είναι ένα τρόφιμο.

2η ματιά: Λιπαρά

Πλούσιο σε λιπαρά θεωρείται ένα τρόφιμο, το οποίο περιέχει 17,5 γρ. λίπους ανά 100 γρ. Αντίθετα, χαμηλό σε λιπαρά είναι ένα τρόφιμο με 3 ή λιγότερα γραμμάρια ανά 100 γρ. τροφίμου. Εκτός από την ποσότητα των συνολικών λιπαρών, είναι σημαντικό να δίνουμε έμφαση στην ποσότητα των κορεσμένων λιπών που αναγράφεται ακριβώς από κάτω με την έκφραση “Εκ των οποίων κορεσμένα”. Τα κορεσμένα λίπη σχετίζονται με αύξηση της “κακής” LDL χοληστερόλης και κατ’ επέκταση με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Επομένως, όταν διαβάζετε την ετικέτα, έχετε υπόψη ότι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά θεωρούνται τρόφιμα με λιγότερα από 1,5 γρ./100γρ. , ενώ με υψηλή περιεκτικότητα όταν υπερβαίνουν τα 5γρ./100 γρ.

ΗΑμερικανική Ένωση Καρδιολογίας (ΑHA) συνιστά να στοχεύσετε σε ένα διατροφικό μοτίβο που επιτυγχάνει το 5% έως 6% των θερμίδων από κορεσμένα λιπαρά. Αυτό αντιστοιχεί περίπου σε 13 γραμμάρια κορεσμένου λίπους την ημέρα σε μία δίαιτα 2.000 θερμίδων.

Διαβάστε επίσης: Trans λιπαρά οξέα στον στόχο!

3η ματιά: Σάκχαρα

Η πληροφορία για την ποσότητα των σακχάρων αναγράφεται κάτω από τους υδατάνθρακες με την έκφραση “Εκ των οποίων σάκχαρα”. Η ποσότητα των σακχάρων είναι υψηλή όταν υπερβαίνει τα 22,5 γρ./100 γρ. και χαμηλή όταν δεν ξεπερνά τα 5 γρ. Ωστόσο, σε αυτήν την ποσότητα περιλαμβάνονται τόσο τα σάκχαρα που μπορεί να περιέχονται εκ φύσεως στο τρόφιμο όσο και τα λεγόμενα “πρόσθετα” σάκχαρα. Τα τελευταία αναφέρονται σε γλυκαντικά που προστίθενται κατά την παραγωγή και αυξάνουν πολύ το ενεργειακό περιεχόμενο του τροφίμου, χωρίς να έχουν καμία άλλη θρεπτική αξία.

Σύμφωνα με το Κέντρo Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών (CDC), τα πρόσθετα σάκχαρα δεν πρέπει να ξεπερνούν το 10% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Ενώ η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας (ΑHA) συνιστά τον περιορισμό τους στο 6%.

Πώς θα διακρίνετε όμως τα φυσικά από τα πρόσθετα σάκχαρα; Χρειάζεται να ρίξετε μια

ματιά επιπλέον στον κατάλογο των συστατικών. Εκεί αναφέρονται, όλα τα υλικά που χρησιμοποιούνται κατά την παραγωγή ενός επεξεργασμένου τροφίμου. Αν εντοπίσετε συστατικά, όπως σακχαρόζη, καστανή ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού, δεξτρόζη, φρουκτόζη, γλυκόζη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, σιρόπι βύνης, μαλτόζη κ.ο.κ. σημαίνει ότι αυτά τα σάκχαρα προστέθηκαν και δεν υπήρχαν φυσικά στο τρόφιμο.

Η υπερβολική ποσότητα ζάχαρης στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, όπως αύξηση βάρους και παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις.

4η ματιά: Αλάτι

Η τελευταία πληροφορία στη διατροφική δήλωση αναφέρει την ποσότητα του αλατιού στο τρόφιμο. Υψηλό σε αλάτι είναι ένα τρόφιμο με περισσότερο από 1,5 γρ./100 γρ, ενώ χαμηλό σε αλάτι θεωρείται ένα τρόφιμο με 0,3 ή λιγότερα γραμμάρια ανά 100 γρ. Έχετε κατά νου ότι η ημερήσια πρόσληψη αλατιού δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5 γραμμάρια.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η πρόσληψη αλατιού λιγότερο από 5 γραμμάρια την ημέρα για τους ενήλικες βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικού και στεφανιαίας προσβολής.

Τι να κρατήσετε;

Οι ετικέτες των τροφίμων είναι ένα πολύτιμο εργαλείο, για να γνωρίζουμε τι ακριβώς τρώμε. Η σωστή ανάγνωση και αξιολόγηση της διατροφικής δήλωσης μας βοηθά να συγκρίνουμε παρόμοια τρόφιμα και να κάνουμε τις κατάλληλες διατροφικές επιλογές. Αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να γίνουμε εμμονικοί με θερμίδες και συγκεκριμένες ποσότητες θρεπτικών συστατικών Ωστόσο, είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε τι πραγματικά μας προσφέρουν τα επώνυμα, συσκευασμένα τρόφιμα που καταναλώνουμε, αποφεύγοντας την παραπλάνηση από όμορφα logo, ισχυρισμούς και slogan διαφημίσεων.