Η Μεσογειακή διατροφή αποτελεί μία διατροφή-τρόπο ζωής «θησαυρό» για την διατήρηση και βελτίωση της υγείας και της διάθεσής μας, για την πρόληψη ασθενειών αλλά ακόμα και την αντιμετώπιση διαφόρων χρόνιων ασθενειών. Η Μεσογειακή διατροφή βασίζεται στην πρόσληψη καλών λιπαρών, στην αυξημένη πρόσληψη δημητριακών ολικής και φυτικών ινών, και στην καθημερινή κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών.
Γιατί όμως, είναι σημαντική η κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών;
Αρχικά περιέχουν πληθώρα βιταμινών τόσο υδατοδιαλυτών όσο και λιποδιαλυτών, ιχνοστοιχείων και μικροθρεπτικών συστατικών, απαραίτητα για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού, όπως για την παραγωγή ενζύμων, ορμονών, την ομαλή εγκεφαλική λειτουργία, την ανάπλαση βλαβών, την προστασία από οξειδωτικό στρες και πολλά άλλα.
Επιπλέον, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες αυτές συνεισφέρουν στο αίσθημα του κορεσμού για περισσότερη ώρα, βοηθούν στην σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, τη βελτίωση συμπτωμάτων δυσκοιλιότητας και άλλων παθήσεων του εντέρου, ενώ μειώνουν την απορρόφηση του διαιτητικού λίπους. Διατροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, συνδέονται και με χαμηλότερα ποσοστά εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
Οι έρευνες δείχνουν ότι αυτή η ποσότητα φρούτων και λαχανικών, συνδέεται με μειωμένη εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης και διάφορες μορφές καρκίνου και συνεπώς με μειωμένη θνησιμότητα.
Οι άνθρωποι που καταναλώνουν 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών έχουν 13% λιγότερες πιθανότητες να νοσήσουν από καρδιαγγειακά νοσήματα, 10% λιγότερες πιθανότητες να νοσήσουν από κάποια μορφή καρκίνου και 35% λιγότερες πιθανότητες για νοσήματα του αναπνευστικού.
Σχεδόν όλα τα φρούτα και λαχανικά πληρούν τα κριτήρια και μπορούν να συγκαταλέγονται στον κανόνα «5 a day». Ας δούμε όμως ποιο προσεκτικά σε ποια ποσότητα και σε τι μορφή μπορούμε να τα εντάξουμε στο διαιτολόγιο μας.
- 80 γραμμάρια φρέσκων, κατεψυγμένων ή κονσερβοποιημένων φρούτων αποτελεί μία μερίδα από τις 5 που συστήνονται. Φροντίστε ώστε τα κονσερβοποιημένα φρούτα να συντηρούνται σε φυσικό χυμό ή νερό χωρίς πρόσθετα σάκχαρα. Σε τεμάχια ολόκληρων φρούτων, αυτό αντιστοιχεί περίπου σε 1 μικρό φρούτο από τα μεσαίου μεγέθους φρούτα (π.χ. μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα κλπ), σε 2-3 τεμάχια μικρών φρούτων (π.χ. βερίκοκα, δαμάσκηνα, μανταρίνια, βανίλιες κλπ), σε 10-12 τεμάχια από τα φρούτα-μπουκιές (π.χ. κεράσια, σταφύλια, φράουλες) και σε 1-1 ½ φέτα από καρπούζι και πεπόνι.
- Στα λαχανικά, μία μερίδα αντιστοιχεί σε 1 φλιτζάνι φρέσκα λαχανικά όπως καρότο, ντοματίνια, αγγούρι, πιπεριές, σε ένα φλιτζάνι πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, iceberg, λόλα, σε μισό φλιτζάνι από ψημένα ή βρασμένα λαχανικά όπως χόρτα, κουνουπίδι, μπρόκολο, κολοκυθάκια και σε ¾ του φλιτζανιού από ζωμό λαχανικών .
- Όσον αφορά τα αποξηραμένα φρούτα, 30 γραμμάρια αυτών, αποτελούν επίσης μία μερίδα.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά τα οποία είναι μέρος συνταγής, όπως σούπες με λαχανικά, ζυμαρικά με σάλτσες λαχανικών, μαγειρευτά ή ψητά φαγητά με λαχανικά, πίτες με λαχανικά ή φρούτα κλπ, προσμετρούνται επίσης ως μερίδες φρούτων και λαχανικών. Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχουμε υπόψη ότι η θερμική επεξεργασία κατά το μαγείρεμα, καταστρέφει αρκετές από τις βιταμίνες και τα θρεπτικά τους συστατικά. Γι’ αυτό προσπαθήστε να μην τα μαγειρεύετε πολύ ώρα και σε υψηλές θερμοκρασίες.
- 150 ml χυμού φρούτων και λαχανικών, αποτελεί μία μερίδα. Μπορούμε να αυξήσουμε την ποσότητα αυτή προσθέτοντας λίγο νεράκι. Οι χυμοί φρούτων και λαχανικών όμως, απορροφούνται γρηγορότερα σε σχέση με τα ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, αυξάνουν απότομα την γλυκόζη στο αίμα, με αποτέλεσμα μετά να μειώνεται εξίσου απότομα. Γι΄αυτό είναι προτιμότερο να τα καταναλώνουμε ολόκληρα για να λαμβάνουμε και μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών.
- Ως μία μερίδα, θεωρούνται και 80 γραμμάρια οσπρίων. Ακόμα και αν καταναλώσετε περισσότερο, δεν μπορεί να θεωρηθεί ως επιπλέον μερίδα, διότι ενώ είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, στερούνται άλλων συστατικών που είναι πλούσια τα φρούτα και τα λαχανικά.
- Οι πατάτες δεν αποτελούν μία μερίδα φρούτου ή λαχανικού, σε αντίθεση με την γλυκοπατάτα , η οποία θεωρείται. Επίσης, λαχανικά με περισσότερη ποσότητα αμύλου είναι και τα γογγύλια, το παστινάκι και το γουλί.
Πως όμως μπορούμε να εντάξουμε αυτή την ποσότητα φρούτων και λαχανικών στην διατροφή μας;
- Μία καλή πρακτική είναι να προσθέτουμε μία μερίδα σε κάθε μας γεύμα. Για παράδειγμα, στο πρωινό μας γεύμα να κόψουμε ένα φρέσκο φρούτο σε μικρά κομμάτια και να το καταναλώσουμε μαζί με δημητριακά και γιαούρτι.
- Στο πιάτο που θα σερβίρουμε το μεσημεριανό μας γεύμα, να φροντίσουμε το 50% του πιάτου μας να καταλαμβάνεται από φρέσκα λαχανικά.
- Στο τοστ ή στο σάντουιτς που θα φτιάξουμε, να προσθέσουμε φρέσκια ντομάτα, καρότο και μαρούλι, ή αβοκάντο.
- Το βράδυ μπορούμε, να φτιάξουμε τσιπς λαχανικών, ψήνοντας λίγες φέτες λαχανικών στο φούρνο σε λαδόκολλα.
Και μην ξεχνάτε να βάζετε πολύ χρώμα! Τα χρώματα των φρούτων συνδέονται με τα φυτοχημικά συστατικά που περιέχουν. Έχοντας ποικιλία στις επιλογές φρούτων και λαχανικών, σημαίνει ότι θα έχετε και ποικιλία στα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνονται. Για παράδειγμα τα κόκκινα φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε ανθοκυάνες, καροτενοειδή (π.χ. λυκοπένιο), βιταµίνη C και μαγγάνιο. Τα πράσινα σε φυλλικό οξύ, φλαβονοειδή και βιταμίνη Κ, Β και C. Τα κίτρινα και τα πορτοκαλί σε βιταµίνη Α και C, φλαβονοειδή και καροτενοειδή. Τα μοβ και μπλε σε ανθοκυάνες και πολυφαινόλες µε αντιοξειδωτική δράση, όπως η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και η ρεσβερατρόλη, ενώ τα λευκά περιέχουν κάλιο, μαγνήσιο και είναι πλούσια σε Βιταμίνη Ε.
So, let’s eat the rainbow!
Πηγές:
Αφήστε ένα σχόλιο