H αναπλήρωση των θερμίδων μετά από οποιασδήποτε μορφής άσκηση με τις κατάλληλες διατροφικές επιλογές είναι απαραίτητη για την υγεία αλλά και την προπονητική εξέλιξη. Η σωστή αποκατάσταση των μυών είναι αναμφισβήτητα ζωτικής σημασίας μετά από μια επίπονη προπόνηση.
Η άσκηση, εκτός από όλα τα καλά οφέλη που έχει στον οργανισμό, είναι και μια κατάσταση που δημιουργεί στρες στον οργανισμό, καταστρέφοντας τους μυς και εξαντλώντας τα αποθέματα ενέργειας. Το σώμα χρησιμοποιεί την αποθηκευμένη ενέργεια, το γλυκογόνο των μυών, για να τροφοδοτήσει τη φυσική δραστηριότητα, επομένως μετά την προπόνηση, θα πρέπει να γίνει αναπλήρωση αυτών των θρεπτικών συστατικών. Αυτός ο ανεφοδιασμός μετά την προπόνηση είναι ένας μηχανισμός προστασίας για την αποφυγή περαιτέρω βλάβης στο σώμα.
Αυτός ο ανεφοδιασμός ενέργειας εκτός των συνήθη γευμάτων και σνακ δεν απευθύνεται σε άτομα που εκτελούν μικρής διάρκειας και χαμηλής έντασης φυσική δραστηριότητα, όπως το χαλαρό τρέξιμο σε διάδρομο ή περπάτημα.
- Ο κατάλληλος συνδυασμός θρεπτικών συστατικών στο γεύμα μετά την άσκηση ή την προπόνηση θα βοηθήσει στην ανάκτηση των μυϊκών ιστών στο σώμα και θα αναπληρώσει τα επίπεδα του γλυκογόνου, το οποίο θα χρησιμοποιηθεί σε μελλοντική άσκηση.
- Το σωστό γεύμα αποκατάστασης θα βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
- Ο σωστός συνδυασμός γεύματος μετά από μια προπόνηση μπορεί να αποκαταστήσει τα αποθέματα πρωτεϊνών και να μειώσει τη φλεγμονή.
Μετά την άσκηση τα κύτταρα είναι πιο ευαίσθητα στην αναβολική ορμόνη ινσουλίνη και η παραγωγή και αποθήκευση του γλυκογόνου είναι πιο αποτελεσματική, οπότε είναι η κατάλληλη χρονική στιγμή για να δώσουμε το σωστό «καύσιμο» στον οργανισμό.
Τι είναι αυτό που πρέπει να περιέχει το γεύμα μετά την άσκηση?
Το γεύμα μετά την προπόνηση πρέπει να ένα μείγμα υδατανθράκων και πρωτεϊνών.
Το μέγεθος του γεύματος ποικίλλει ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες και την ένταση, αλλά η ιδανική αναλογία είναι μια αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη 3: 1 έως 4:1, συμπεριλαμβανομένων 15 έως 30 g πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
Ανάλογα με τις διατροφικές προτιμήσεις του κάθε ατόμου, η ενσωμάτωση ζωικής προέλευσης πρωτεϊνών όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, κρέας και ψάρι ή μερικών φυτικής προέλευσης πρωτεινών, όπως η σόγια, είναι βέλτιστη επειδή αυτές οι πηγές πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των μυών.
Σωστό timing
Οι οδηγίες συνιστούν το γεύμα μετά την άσκηση να καταναλώνετε για την καλύτερη αναπλήρωση των ιστών 30– 60 λεπτά μετά το τέλος την άσκησης. Μερικές πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι το εύρος μπορεί να είναι λίγο μεγαλύτερο από το αρχικό, όχι όμως πολλές ώρες μετά. Αν ο ανεφοδιασμός καθυστερεί σταθερά, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη κόπωση, σε υψηλότερο ποσοστό τραυματισμών και καθυστέρηση στην ανάρρωση, που μπορεί να επηρεάσει τις μελλοντικές επιδόσεις και τους στόχους των αθλητών.
Ιδέες για το γεύμα μετά την άσκηση:
- Γιαούρτι με δημητριακά ή φρούτα
- Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο
- Σάντουιτς ή wrap με γαλοπούλα και λαχανικά
- Σοκολατούχο Γάλα με χαμηλά λιπαρά και μια μπανάνα
- Σάντουιτς με αυγό και λαχανικά
- Smoothie post workout (smoothie μετά την προπόνηση με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και φρούτα)
- 1 κυπελλάκι cottage cheese με διάφορα φρούτα
Αφήστε ένα σχόλιο