Η πανδημία του Covid-19 έχει επηρεάσει την ζωή μας σε πολλά επίπεδα και έχει περιορίσει πολύ τις δραστηριότητες και τις κοινωνικές μας συναναστροφές. Οι ώρες εκτός σπιτιού, για μία βόλτα στην φύση, για άθληση,  για περίπατο ή ακόμα και για έναν καφέ αποτελούν πλέον πολυτέλεια, αφού τις περισσότερες ώρες είμαστε υποχρεωμένοι να τις περνάμε στο σπίτι μας. 

Στην προσπάθεια μας όμως να προσαρμοστούμε στην νέα πραγματικότητα και να προστατέψουμε αυτούς που αγαπάμε, πολλές φορές αμελούμε την φυσική μας δραστηριότητα, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο χρόνος καθιστικής ζωής.  Τα νέα δεδομένα δείχνουν σημαντική μείωση των επιπέδων φυσικής δραστηριότητας παγκοσμίως, κατά την περίοδο της κοινωνικής απομόνωσης που υιοθετήθηκε για τον περιορισμό της εξάπλωσης της νόσου κορονοϊού (COVID-19).

Αξίζει να σημειωθεί ότι αρκετοί επιστήμονες υποστηρίζουν ότι η  σωματική άσκηση θα πρέπει να συνταγογραφείται από τους θεράποντες ιατρούς, λόγω της ευεργετικής επίδρασης της σε πλήθος ασθενειών και όχι μόνο. Η έλλειψη άσκησης έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, ενώ ο ο αυξημένος χρόνος καθιστικής δραστηριότητας αποτελεί ένα ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου που μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.

Μάλιστα, σε μια πολύ σημαντική μελέτη  που δημοσιεύθηκε στο δημοφιλές ιατρικό περιοδικό British Medical Journal, η συνολική θνητότητα (το ποσοστό των νοσούντων που θα πεθάνουν από την συγκεκριμένη ασθένεια σε καθορισμένο χρονικό διάστημα) δεν διέφερε μεταξύ όσων υποβλήθηκαν σε πρόγραμμα άσκησης, σε σχέση με όσους υποβλήθηκαν σε φαρμακευτική αγωγή.

Η σωματική αδράνεια βλάπτει σοβαρά την υγεία.

Η καθιστική ζωή έχει συνδεθεί με αυξημένη αυτοφαγία (καταστροφή) των κυττάρων, και με ατροφία των καρδιακών κυττάρων. Αυτό οδηγεί σε αύξηση του οξειδωτικού στρες και των δεικτών φλεγμονής στον οργανισμό. Όσον αφορά το καρδιαγγειακό σύστημα, η σωματική αδράνεια ευνοεί την δημιουργία προ-αθηρογόνου περιβάλλοντος. Η ένταξη σωματικής άσκησης σε άτομα με καρδιαγγειακές παθήσεις εκτιμάται ότι μπορεί να αποτρέψει 399.000 θανάτους από αυτή τη νόσο. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε, ότι η επαγόμενη από την αδράνεια, αύξηση του καρδιαγγειακού κινδύνου,  μπορεί να επιδεινωθεί και από άλλες αλλοιώσεις που προκαλούνται από την έλλειψη άσκησης, όπως τη μυϊκή ατροφία, το αυξημένο σπλαχνικό λίπος, η υπεργλυκαιμία, και η δυσλιπιδαιμία.

Σε μία ακόμα μελέτη του 2018, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η σωματική αδράνεια ευθύνεται για το 9% της θνησιμότητας όλων των αιτιών. 

Αυτό καθιστά τη σωματική αδράνεια παράγοντα κινδύνου για δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία, παρόμοιες με την παχυσαρκία και το κάπνισμα. 

Πριν από την πανδημία COVID-19, ο παγκόσμιος επιπολασμός της σωματικής αδράνειας μεταξύ των ασθενών με στεφανιαίες καρδιακές παθήσεις ανέρχεται στο 22%-40,5% παγκοσμίως. Χρησιμοποιώντας τις ίδιες μεθόδους για την περίοδο της πανδημίας, φάνηκε ότι οι θάνατοι από καρδιαγγειακές παθήσεις θα αυξηθούν κατά 42.000, 105.000 και  210.250, ενώ από όλες τις αιτίες κατά  535.000, 1,3 εκατομμύρια και 2,7 εκατομμύρια, εάν η αδράνεια αυξηθεί κατά 10%, 25% ή 50%, αντίστοιχα.

Επιπλέον, οι έρευνες δείχνουν ότι η σωματική άσκηση έχει τεράστια οφέλη για την ψυχική υγεία, αφού αυξάνει το αίσθημα αυτοπεποίθησης και αυτοπειθαρχίας. Οι άνθρωποι που αθλούνται τακτικά, φαίνεται να είναι πιο δραστήριοι συνολικά μέσα στην ημέρα τους και πιο ενεργοί κοινωνικά. Συνήθως, έχουν καλύτερη ποιότητα ύπνου και αντιμετωπίζουν πιο αποτελεσματικά στρεσογόνες καταστάσεις σε σχέση με αυτούς που δεν αθλούνται. 

Τέλος, οι άνθρωποι που αθλούνται βάση των προσωπικών τους αναγκών, ελεγχόμενα και τακτικά, φαίνεται να έχουν καλύτερη ρύθμιση της όρεξης, χαμηλότερα ποσοστά διατροφικών διαταραχών και συναισθηματικής υπερφαγίας, πιθανώς λόγω του ρυθμιστικού ρόλου της άσκησης σε ορμόνες της όρεξης και της διάθεσης (όπως η κορτιζόλη, η ινσουλίνη, οι θυροειδικές ορμόνες, οι ορμόνες του φύλου, οι ενδορφίνες)

Η πιο σημαντική μορφή άσκησης για το καρδιαγγειακό σύστημα είναι η αερόβια άσκηση (βάδισμα, τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι), με 30-45 λεπτά άσκησης κάθε μέρα, να αποτελεί μια ιδανική πρόταση για να έχουμε όλα τα οφέλη από την αερόβια άσκηση. 

Αποτελέσματα από μια μεγάλη προοπτική μελέτη έδειξαν ότι ο κίνδυνος θνησιμότητας από καρδιαγγειακές αιτίες μειώνεται κατά 24%, όταν 30 λεπτά καθιστικής ζωής αντικατασταθούν από 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας. 

Σε ασθενείς με Διαβήτη τύπου ΙΙ, όταν αντικαταστάθηκε ο χρόνος που περνούσαν καθιστοί με περπάτημα ή ορθοστασία για 4 από τις 7 ημέρες της εβδομάδας, τα αποτελέσματα έδειξαν βελτίωση των επιπέδων ινσουλινοευαισθησίας, και οδήγησαν σε μειωμένα επίπεδα γλυκόζης 24ώρου. 

Πως μπορούμε να εντάξουμε 30 λεπτά άσκησης στην καθημερινή μας ρουτίνα; 

  1. Βρείτε τη μορφή άσκησης που σας ευχαριστεί περισσότερο. Μπορεί να είναι ένας περίπατος στην γειτονιά με αγαπημένα μας πρόσωπα, τρέξιμο, χορός, ποδήλατο στην φύση, γιόγκα στο σαλόνι του σπιτιού μας. 
  2. Φροντίστε να είναι μια πρακτική δραστηριότητα που να μπορείτε να διατηρήσετε. Αυτό που θα διαλέξουμε να είναι κάτι εύκολα εφαρμόσιμο και βιώσιμο για εμάς, έτσι ώστε να μην μας εμποδίζουν σκέψεις όπως τι ρούχα να βάλω ή πόσο χρόνο θα μου πάρει για να φτάσω στο μέρος που θα αθληθώ. 
  3. Μείνετε συνεπής. Η συνέπεια είναι το κλειδί της επιτυχίας. Έτσι, βάση του καθημερινού μας προγράμματος, μπορούμε να επιλέξουμε την καταλληλότερη ώρα για άθληση, να την συνδέσουμε με θετικές σκέψεις και να την κάνουμε μέρος της ρουτίνας μας. 

Τα αποτελέσματα θα είναι σίγουρα θεαματικά! 

Περιμένουμε τις δικές σας ιδέες για άσκηση και… keep moving!

Πηγές: 

  1. Social isolation during the COVID-19 pandemic can increase physical inactivity and the global burden of cardiovascular disease, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32412779/
  2. Η Πανδημία Έλλειψης Φυσικής Δραστηριότητας και το Παγκόσμιο Κίνημα ExerciseIsMedicine (EIM), https://cardiologynews.gr/2020/10/31/i-pandimia-elleipsis-fysikis-drastiriotitas-kai-to-pagkosmio-kinima-exerciseismedicine-eim/
  3. Sedentary Behavior, Exercise, and Cardiovascular Health, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30817262/