Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες αποτελούσαν μια στρατηγική για την απώλεια βάρους τις τελευταίες δεκαετίες. Είναι ένα πολυσυζητημένο θέμα, που οφείλεται εν μέρει σε διάσημες δίαιτες όπως η δίαιτα Atkins, Dukan και Ketogenic.

Η πεποίθηση ότι οι «υδατάνθρακες παχαίνουν» έχει οδηγήσει πολλούς ανθρώπους στο να αγνοούν τη σημασία της πρόσληψης υδατανθράκων στην υγεία μας, συμπεριλαμβανομένου και της διατήρησης ενός υγιούς σωματικού βάρους.

To begin with: Υπάρχουν τρία μακροθρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα τρόφιμα:

  • Υδατάνθρακες που αποδίδουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο (4kcal/g)
  • Πρωτεΐνες που αποδίδουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο (4kcal/g)
  • Λίπος που αποδίδει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο (9kcal/g)

Οι υδατάνθρακες είναι μια τόσο ευρεία κατηγορία και πρέπει να γνωρίζουμε ότι δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες οι ίδιοι.

Ο τύπος, η ποιότητα και η ποσότητα των υδατανθράκων στη διατροφή μας είναι σημαντική.

Στην πραγματικότητα, οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες θα οδηγήσουν σε απώλεια βάρους μόνο εάν η συνολική πρόσληψη θερμίδων οδηγεί σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας. Και αυτή είναι η στρατηγική που ακολουθούν οι δημοφιλής δίαιτες που είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες, γι’ αυτό και οδηγούν σε απώλεια βάρους. Μπορεί όμως, να μην οδηγήσουν σε απώλεια σωματικού βάρους εάν η πρόσληψη από τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά είναι αυξημένη και δεν οδηγεί σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας

Γιατί μας κοστίζει το να κόβουμε υδατάνθρακες?

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας στον οργανισμό. Σε απουσία τους, το σώμα χρησιμοποιεί πρωτεΐνες και λίπος για ενέργεια. Η αποικοδόμηση του λίπους για μετατροπή σε ενέργεια προκαλεί συσσώρευση κετονών στο αίμα (κέτωση). Η κέτωση ως αποτέλεσμα μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορεί να συνδέεται, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα, με πονοκεφάλους, αδυναμία, ναυτία, αφυδάτωση, ζάλη και ευερεθιστότητα.

Επίσης, η αντικατάσταση υδατανθράκων με λίπος ή με πηγή πρωτεΐνης με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λιπαρά (όπως είναι το κόκκινο κρέας) μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών και σε αύξηση της ποσότητας χοληστερόλης στο αίμα, παράγοντα κινδύνου για τα καρδιαγγειακά.

Η χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων, ιδιαίτερα για άτομα που γυμνάζονται ή έχουν ένα απαιτητικό φόρτο εργασίας, μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία. Μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη παραγωγή κορτιζόλης, μειωμένη παραγωγή ορμονών του θυρεοειδή, μειωμένη παραγωγή τεστοστερόνης, μειωμένη διάθεση και γνωστική λειτουργία, μυϊκό καταβολισμό και καταστολή της ανοσοποιητικής λειτουργίας, ενώ οι έρευνες δείχνουν ότι δεν θα υπάρξει ούτε μακροπρόθεσμη απώλεια σωματικού βάρους!

Εν συντομία: Σε δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ο μεταβολισμός μπορεί να επιβραδυνθεί, οι ορμόνες του στρες να αυξηθούν και οι ορμόνες που βοηθούν στο «κτίσιμο» μυϊκής μάζας να μειωθούν.

Επίσης, προσλαμβάνοντας χαμηλή ποσότητα υδατανθράκων, μειώνεται και η συνολική πρόσληψη φυτικών ινών οι οποίες αποδεδειγμένα έχουν πολλά οφέλη στην υγεία. Οι πηγές υδατανθράκων όπως είναι οι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα όσπρια, αποτελούν επίσης σημαντική πηγή θρεπτικών ουσιών, όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος και οι βιταμίνες συμπλέγματος Β.

Εν συντομία: Η σημαντική μείωση των υδατανθράκων από τη διατροφή μακροπρόθεσμα θα μπορούσε να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο ανεπαρκής πρόσληψης ορισμένων θρεπτικών ουσιών, κάτι που ενδεχομένως μπορεί να επιφέρει προβλήματα υγείας.

Το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες ως μορφή γλυκόζης που αποτελεί το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου. Προσφέρουν ενέργεια για όλες τις μεταβολικές δραστηριότητες και είναι η αποκλειστική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και τα ερυθρά αιμοσφαίρια.

Αυτό που φαίνεται να έχει σημασία είναι το είδος του υδατάνθρακα που θα καταναλωθεί. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στην πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων και όχι απλών.

  • Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχονται στα δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά και συμβάλλουν στη διατήρηση της ευεξίας και στη προαγωγή της υγείας αφού παρέχουν στον οργανισμό πλήθος θρεπτικών συστατικών και βιταμινών και είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες.
  • Οι απλοί υδατάνθρακες περιέχονται σε όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως είναι η ζάχαρη, τα γλυκά, τα αναψυκτικά που περιέχουν σάκχαρα και μπορούν να προκαλέσουν αύξηση του σωματικού βάρους αλλά και μακροπρόθεσμα σοβαρά προβλήματα υγείας.

Επιπλέον, ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα σύστημα διαβάθμισης για τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, όπου δείχνει το πόσο γρήγορα επηρεάζει η κάθε τροφή τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε GI: ολικής αλέσεως τροφές, φρούτα,  λαχανικά, φασόλια, φακές.

Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων μπορεί να επηρεαστεί από κάποιους παράγοντες όπως είναι: το είδος του τροφίμου (αν είναι επεξεργασμένο ή όχι), η παρουσία φυτικών ινών, ο τρόπος μαγειρέματος και το επίπεδο ωρίμανσης των τροφίμων. Συστήνεται, όταν και εφόσον καταναλώνονται τρόφιμα υψηλού GI να συνδυάζονται πάντα από  τρόφιμα με χαμηλό GI.

Συμπερασματικά, δεν είναι οι υδατάνθρακες που μας παχαίνουν. Οποιοδήποτε τρόφιμο, η υπερκατανάλωσή του, μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους. Αυτό που πρέπει να θυμάστε πριν «κόψετε» τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας για να χάσετε βάρος, είναι ότι το είδος και η ποσότητα υδατανθράκων είναι αυτή που μετράει. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι συχνά υψηλά σε θερμίδες, και η κατανάλωση αυτών των τροφών πολύ συχνά μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους. Αντιθέτως, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού και βοηθούν στην αίσθηση πληρότητας με αποτέλεσμα να οδηγούν σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.