Όταν μιλάμε για υγιεινή διατροφή, εκτός από την ποιότητα της τροφής που καταναλώνουμε, μεγάλη σημασία έχει και η ποσότητα! Το μέγεθος των μερίδων με την πάροδο του χρόνου έχει αυξηθεί πολύ και πολλά άτομα δυσκολεύονται τόσο στο υπολογίσουν σωστά τις ποσότητες για το μαγείρεμα ενός ισορροπημένου γεύματος, όσο και στο να παραμείνουν στη σωστή ποσότητα φαγητού.

Η κατανάλωση μεγαλύτερων μερίδων οδηγεί τα άτομα στην υπερκατανάλωση τροφής, με αποτέλεσμα σημαντική αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης, δηλαδή την πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα, που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους σε βάθος χρόνου.

Ο προσδιορισμός του σωστού μεγέθους της μερίδας μας επιτρέπει να γνωρίζουμε ακριβώς τις θερμίδες, τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά που καταναλώνουμε.

Γεύματα εκτός σπιτιού….

Η κατανάλωση γευμάτων εκτός σπιτιού έχει φανεί ότι σχετίζεται με αυξημένη πρόσληψη ενέργειας, καθώς και με υπέρβαρο και παχυσαρκία.

Τα τελευταία 30 χρόνια το μέγεθος μερίδας αυξήθηκε παράλληλα με την αύξηση της συχνότητας εμφάνισης υπέρβαρου και παχυσαρκίας. Σύμφωνα με εργαστηριακές πειραματικές μελέτες, το μέγεθος της μερίδας των τροφίμων επηρεάζει άμεσα την ποσότητα που καταναλώνεται. Όταν σερβίρουν τα άτομα με μεγαλύτερες μερίδες φαγητού, αυτό έχει ως αποτέλεσμα το να τρώνε περισσότερο από όταν προσφέρονται μικρότερες μερίδες.

Έρευνα των Rolls et al. έδειξε ότι όταν είχανε σερβίρει στους συμμετέχοντες μια ποσότητα μακαρόνια με τυρί που ήταν 50% μεγαλύτερη από την τυποποιημένη ποσότητα, η κατανάλωση ενέργειας αυξήθηκε κατά 19% και όταν το ποσοστό μερίδας αυξήθηκε κατά 100%, η πρόσληψη ενέργειας αυξήθηκε κατά 30% .

Η αύξηση των μερίδων στα εστιατόρια, είχε ως αποτέλεσμα η γενική μας αντίληψη για το τι είναι μια φυσιολογική μερίδα φαγητού να αλλάξει δραματικά. Έχουμε την τάση να τρώμε μέχρι να αισθανθούμε γεμάτοι ή υπερπλήρης έτσι ώστε να είμαστε ικανοποιημένοι με το φαγητό, ενώ πιστεύουμε ότι πρέπει να τρώμε μέχρι να «καθαρίσουμε» το πιάτο μας.

Πόσο μεγάλη πρέπει να είναι η μερίδα φαγητού ?

Για ένα γεύμα

  • ½ πιάτο λαχανικά ή σαλάτα
  • ¼ του πιάτου πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
  • ¼ του πιάτου σύνθετοι υδατάνθρακες.
  • ½ κουταλιά σούπας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (π.χ. ελαιόλαδο)

Υδατάνθρακες

  • 40g δημητριακών
  • 2 φέτες ψωμί ολικής
  • 1 μικρή πίτα ολικής
  • 65-75g ωμό ρύζι ή ζυμαρικά
  • 1 μεσαία ψημένη πατάτα (με το δέρμα)

Πρωτεΐνες

  • 90g μαγειρεμένο κρέας
  • 140g μαγειρεμένο ψάρι
  • 2 αυγά μεσαίου μεγέθους
  • 50g – 60g, 4 κουταλιές σούπας ωμές φακές / φασόλια / ρεβίθια
  • Μικρή χούφτα ωμών ξηρών καρπών

Γαλακτοκομικά

  • Ένα ποτήρι γάλα 200 – 240 ml ή γάλα σόγιας/βρόμης/ρυζιού
  • 150g γιαούρτι
  • 30g σκληρό τυρί (περίπου στο μέγεθος σπιρτόκουτου).

Φρούτα και λαχανικά

  • 1 μέτριο φρούτο, όπως ένα μήλο, ένα πορτοκάλι, ένα αχλάδι ή μια μπανάνα
  • 2 μικρά φρούτα, όπως τα ακτινίδια, τα δαμάσκηνα, τα μανταρίνια
  • Μερικές φέτες μεγαλύτερου φρούτου, όπως ανανά ή μάνγκο
  • Μια μεγάλη χούφτα σταφύλια ή μούρα
  • Ένα μπολ φρουτοσαλάτα
  • 150ml φρέσκου χυμού φρούτων ή smoothie
  • 30g αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη

Λίπη και έλαια

  • 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο
  • 2 κουταλάκια του γλυκού αλοιφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
  • 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο

Η ακριβής ποσότητα μερίδας για τον κάθε ένα από εμάς εξαρτάται και από το φύλο, το σωματικό βάρος, την καθημερινή δραστηριότητα, το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό, τον τρόπο μαγειρέματος ,την ποσότητα λίπους που θα χρησιμοποιηθεί, την υπόλοιπη διατροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας.

SMART TIP: Η αύξηση της ποσότητας και της ποικιλίας υγιεινών τροφών με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα (δηλαδή με χαμηλή απόδοση θερμίδων) όπως τα λαχανικά, αποδείχθηκε επίσης αποτελεσματική στη μείωση της συνολικής πρόσληψης ενέργειας και στην προώθηση της υγιεινής διατροφής.

Μια έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε πραγματικό περιβάλλον εστιατορίου, εξέτασε κατά πόσο το αυξημένο μέγεθος της μερίδας των λαχανικών και το μειωμένο μέγεθος μερίδας του κρέατος στο κύριο πιάτο, οδήγησε σε αύξηση της ποσότητας των λαχανικών που καταναλώθηκαν χωρίς να επηρεάσουν την ικανοποίηση του πελάτη. Τα αποτελέσματα αυτού του πραγματικού πειράματος έδειξαν ότι κατά τη διάρκεια της περιόδου παρέμβασης οι συμμετέχοντες κατανάλωναν 87% περισσότερα λαχανικά στο κύριο πιάτο τους σε σχέση με την κατανάλωση τους κατά περίοδο ελέγχου. Λαμβάνοντας υπόψη ότι καταναλώθηκαν λιγότερα λαχανικά από τα συνοδευτικά πιάτα κατά τη διάρκεια της περιόδου παρέμβασης, υπολογίσθηκε ότι οι συμμετέχοντες κατανάλωναν συνολικά 30% περισσότερα λαχανικά κατά τη διάρκεια της περιόδου παρέμβασης (από τα συνοδευτικά πιάτα και το κύριο πιάτο) σε σχέση με την περίοδο ελέγχου.

Εν κατακλείδι, φροντίστε τα γεύματά σας να είναι ισορροπημένα και το πιάτο σας να περιέχει τροφές από κάθε ομάδα τροφίμων – σύμφωνα με τον κανόνα του myplate – και να τρώτε ενσυνείδητα  – χωρίς να σκρολάρετε στο κινητό, να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να δουλεύετε στον υπολογιστή ταυτόχρονα, ασχολίες που καθιστούν ευκολότερη την υπερκατανάλωση φαγητού.

Πηγές:

  1. Rolls, BJ, Morris, EL, Roe, LS(2002) Portion size of food affects energy intake in normal‐weight and overweight men and women. Am J Clin Nutr. 76: 1207– 1213.
  2. Reinders, M. J., Huitink, M., Dijkstra, S. C., Maaskant, A. J., & Heijnen, J. (2017). Menu-engineering in restaurants-adapting portion sizes on plates to enhance vegetable consumption: a real-life experiment. International journal of behavioral nutrition and physical activity, 14(1), 41.
  3. https://patient.info/news-and-features/how-big-is-a-portion