Η αυστηρή ολική χορτοφαγία (veganism) δεν μόνο είναι μια διατροφική τάση με ολοένα και περισσότερους υποστηρικτές σήμερα, αλλά έχει φανεί ότι είναι μια υγιεινή διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα διαιτητικών ινών και χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη σε σχέση με άλλες χορτοφαγικές δίαιτες ή από τη μεσογειακή διατροφή. Πέρα από αυτό, οι vegans τείνουν να έχουν χαμηλότερο βάρος, χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης ορού, χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Οι vegan αποκλείουν από τη διατροφή τους το κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή τα αυγά, ακολουθώντας μια διατροφή βασισμένη σε φυτικές πηγές. Η διατροφική αυτή επιλογή οφείλεται σε ηθικά ζητήματα σχετικά με τη συμπόνοια προς τα ζώα, τα πλεονεκτήματα που έχει στην υγεία η υιοθέτηση μιας vegan διατροφής, τη φροντίδα για το περιβάλλον ή και την ευρεία χρήση αντιβιοτικών στα ζώα και των βίαιων πρακτικών θανάτωσής τους. Ωστόσο, εξαιρώντας όλα τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή, οι vegans εμφανίζουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης συγκεκριμένων διατροφικών ανεπαρκειών όπως βιταμίνης Β12, βιταμίνης D, ασβεστίου και μειωμένης πρόσληψης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Ένα σωστά δομημένο πλάνο διατροφής με τρόφιμα εμπλουτισμένα με αυτές τις βιταμίνες ή μια κατάλληλη συμπληρωματική χορήγηση θεωρείται απαραίτητη για τους vegan και ειδικά για τις υποψήφιες μαμάδες.

 

Μελέτες έδειξαν ότι μια αυστηρή vegan διατροφή της μητέρας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της νοσηλείας μπορεί να προκαλέσει σοβαρή ανεπάρκεια της Β12 στα βρέφη. Η βιταμίνη Β12 διασχίζει τον πλακούντα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και είναι παρούσα στο μητρικό γάλα. Η ανεπάρκεια Β12 στα βρέφη μπορεί να οδηγήσει σε μη αναστρέψιμη νευρολογική βλάβη, σε διαταραχή της νευρολογικής ανάπτυξης και σοβαρή αναιμία. Μια vegan διατροφή έχει φανεί να είναι ανεπαρκής για τις εγκύους και τις θηλάζουσες γυναίκες, κυρίως λόγω του αντίκτυπου στην υγεία των παιδιών τους. Γι’ αυτό και οι γυναίκες που ακολουθούν μια vegan διατροφή συμβουλεύονται να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης Β12 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της περιόδου θηλασμού. Από δεδομένα σε μια μελέτη ανασκόπησης σχετικά με τις περιπτώσεις ανεπάρκειας Β12 σε βρέφη φάνηκε ότι το 50% των μειωμένων επιπέδων Β12 οφειλόταν σε μητρική ανεπάρκεια στη βιταμίνη που συνδέεται άμεσα με την ανεπαρκή κατανάλωση κρέατος και άλλων ζωικών προϊόντων. Ως αποτέλεσμα, τα βρέφη των vegan μαμάδων φαινόνταν να έχουν μικρότερες αποθήκες βιταμίνης Β12 και επίσης χαμηλότερη συγκέντρωση βιταμίνης Β12 στο μητρικό γάλα.

 

Για να αποφευχθεί ανεπάρκεια Β12, υποψήφιες μητέρες που ακολουθούν μια vegan διατροφή και που δεν επιθυμούν να αλλάξουν τις συνήθειες διατροφής τους, θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να προσθέσουν εμπλουτισμένα τρόφιμα με Β12 βιταμίνη τακτικά στη διατροφή τους (σόγια, ροφήματα ρυζιού, δημητριακά πρωινού) ή καθημερινή συμπληρωματική χορήγηση της βιταμίνης Β12.

 

 

 

Διατροφικές ημερήσιες συστάσεις για επαρκής πρόσληψη Β12:

Ηλικία Άνδρες Γυναίκες Εγκυμοσύνη Θηλασμός
0-6 μηνών 0,4mcg 0,4mcg    
7-12 μηνών 0,5mcg 0,5mcg    
1-3 χρονών 0,9mcg 0,9mcg    
4-8 χρονών 1,2mcg 1,2mcg    
9-13 χρονών 1,8mcg 1,8mcg    
14+ χρονών 2,4mcg 2,4mcg 2,6mcg 2,8mcg

 

Πηγές βιταμίνης Β12 και ποσοστό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης:

ΤΡΟΦΙΜΑ Micrograms (mcg) / μερίδα Ποσοστό συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Μύδια μαγειρεμένα 85g 84.1 1402
Συκώτι βοδινό μαγειρεμένο 85g 70.7 1178
Δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με 100% της ΣΗΠ Β12 6.0 100
Πέστροφα άγρια μαγειρεμένη 85g 5.4 90
Σολομός μαγειρεμένος 85g 4.8 80
Πέστροφα ιχθυοτροφείου μαγειρεμένη 85g 3.5 58
Τόνος σε νερό κονσέρβα 2.5 42
Μπακαλιάρος μαγειρεμένος  85g 1.8 30
Δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με 25% της ΣΗΠ Β12 1.5 25
Βραστό βοδινό 85g 1.4 23
Γάλα χαμηλό σε λιπαρά, 1 φλιτζάνι 1.2 18
Γιαούρτι  χαμηλό σε λιπαρά, 200g 1.1 18
Τυρί, 30g 0.9 15
Ζαμπόν ψημένο, 85g 0.6 10
Αυγό βρασμένο 0.6 10
Κοτόπουλο στήθος ψημένο 0.3 5

 

Πηγές:

Craig, W. J. (2009). Health effects of vegan diets–. The American journal of clinical nutrition, 89(5), 1627S-1633S.

Wagnon, J., Cagnard, B., Bridoux-Henno, L., Tourtelier, Y., Grall, J. Y., & Dabadie, A. (2005). Breastfeeding and vegan diet. Journal de gynecologie, obstetrique et biologie de la reproduction, 34(6), 610-612.

Guez, S., Chiarelli, G., Menni, F., Salera, S., Principi, N., & Esposito, S. (2012). Severe vitamin B12 deficiency in an exclusively breastfed 5-month-old Italian infant born to a mother receiving multivitamin supplementation during pregnancy. BMC pediatrics, 12(1), 85.

Roed, C., Skovby, F., & Lund, A. M. (2009). Severe vitamin B12 deficiency in infants breastfed by vegans. Ugeskrift for laeger, 171(43), 3099-3101.

Vitamin B12, Fact Sheet for Health Professionals, National Institute of Health NIH, Office of Dietary Supplements.