Οστεοπόρωση: Πώς θα τη νικήσετε;

Λίγα λόγια για την οστεοπόρωση

Η οστεοπόρωση είναι μια ασθένεια που οφείλεται σε εξασθένηση των οστών και οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων. Σε παγκόσμιο επίπεδο, 1 στις 3 γυναίκες και 1 στους 5 άνδρες ηλικίας 50 ετών και άνω θα υποστούν κάταγμα λόγω οστεοπόρωσης. Συνήθως, το σπάσιμο ενός οστού είναι η πρώτη ένδειξη της νόσου, γι’ αυτό και η οστεοπόρωση χαρακτηρίζεται και ως “σιωπηλή ασθένεια”.

Τα οστά αποτελούνται από πρωτεϊνικές ίνες γεμάτες ασβέστιο και άλλα μέταλλα που σχηματίζουν μια σκληρή δομή. Αλλάζουν με την πάροδο του χρόνου και ανάλογα με τον τρόπο ζωής μας. Κατά την παιδική ηλικία και την πρώιμη ενηλικίωση, τα οστά μας αναπτύσσονται, αλλά από τα μέσα της δεκαετίας των 30 και μετά, αρχίζουν να χάνουν σταδιακά το ασβέστιο και γίνονται πιο αδύναμα.

Δείτε το βίντεο για την Παγκόσμια Ημέρα Οστεοπόρωσης 2021 από το International Osteoporosis Foundation (IOF)

Επομένως, στην ερώτηση αν η οστεοπόρωση είναι μια κατάσταση που μπορεί να προληφθεί, η απάντηση είναι: ΝΑΙ. Μπορούμε να αποφύγουμε την οστεοπόρωση, δυναμώνοντας τα οστά μας τα 30 πρώτα χρόνια της ηλικίας μας, εφοδιάζοντας τον οργανισμό μας με αρκετό ασβέστιο και άλλα απαραίτητα μέταλλα για μια ζωή! Ωστόσο, μια διατροφή πλούσια σε ευεργετικά για τα οστά συστατικά και ένας τρόπος ζωής με αρκετή φυσική δραστηριότητα είναι χρήσιμα σε οποιαδήποτε ηλικία, τόσο για την ενίσχυση των οστών, όσο και για την ελαχιστοποίηση της οστικής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία.

Τα βασικά θρεπτικά συστατικά για δυνατά οστά

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι το κύριο θρεπτικό συστατικό που απαιτείται για τον σχηματισμό νέων οστικών κυττάρων. Μάλιστα, το 99% του ασβεστίου του σώματός μας βρίσκεται στα οστά! Η έλλειψή του, κατά την περίοδο σχηματισμού των οστών, οδηγεί σε χαμηλότερη κορυφαία οστική μάζα και σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων, τόσο στη νεαρή, όσο και στην ενήλικη ζωή.

Επομένως, πρέπει να δίνουμε μεγάλη προσοχή στην πρόσληψη της απαραίτητης ποσότητας ασβεστίου, η οποία κυμαίνεται για τα παιδιά από 700 έως 1000 mg την ημέρα και για τους ενήλικες από 1000 έως 1300 mg ημερησίως ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Γαλακτοκομικά προϊόντα: Γάλα χαμηλών λιπαρών, γιαούρτι και τυρί
Σαρδέλες και σολομός
Φασόλια και φακές
Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Σπανάκι, λαχανίδα, kale
Τόφου
Εμπλουτισμένα με ασβέστιο τρόφιμα

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D έχει ζωτικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου από το σώμα μας. Συγκεκριμένα, το ασβέστιο που προσλαμβάνουμε από την τροφή μας χρειάζεται τη βοήθεια της βιταμίνης D, για να απορροφηθεί από το έντερό μας και μετέπειτα να αξιοποιηθεί από τα οστά μας. Η βιταμίνη D παράγεται από τον οργανισμό μας με τη βοήθεια της ηλιακής ακτινοβολίας. Εντούτοις, επειδή πολύ συχνά παρατηρείται ανεπάρκεια είναι σημαντικό να τη λαμβάνουμε και από την τροφή μας. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τη βιταμίνη είναι 5μg, μέχρι την ηλικία των 65, 10μg για ηλικιές 65-70 και 15 μg για άτομα άνω των 70 ετών.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D

Λιπαρά ψάρια: Σαρδέλες, σολομός, σκουμπρί
Κρόκος αυγού
Εμπλουτισμένα με Βιταμίνη D τρόφιμα

Διαβάστε επίσης: Βιταμίνη D νεότερα δεδομένα

Πρωτεΐνη

Εκτός από το ασβέστιο και τη βιταμίνη D, οι πρωτεΐνες που λαμβάνουμε από τη διατροφή μας αποτελούν βασικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών μας, συμβάλλοντας στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Μάλιστα, αρκετές μελέτες δείχνουν μια θετική επίδραση της υψηλής πρόσληψης πρωτεΐνης στην οστική πυκνότητα. Σε μια μεγάλη, εξαετή μελέτη παρατήρησης σε περισσότερες από 144.000 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο καταγμάτων του πήχη και σημαντικά υψηλότερη οστική πυκνότητα στο ισχίο, τη σπονδυλική στήλη και το συνολικό σώμα.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη

Κρέας, κοτόπουλο, ψάρι
Αυγά
Ρεβίθια, φασόλια, φακές
Γαλακτοκομικά

Τι μπορείτε να κάνετε για να προστατεύσετε τα οστά σας;

Βάλτε την άσκηση στη ζωή σας

Η αερόβια άσκηση με μεταφορά του σωματικού βάρους, όπως το τρέξιμο, ο χορός, το περπάτημα σε συνδυασμό με κάποιο είδος άσκησης με αντιστάσεις υψηλών προσκρούσεων, ταχύτητας και έντασης αποτελούν ιδανικό τρόπο για να ενισχύσουμε την υγεία των οστών μας. Μελέτες σε ηλικιωμένους άνδρες και γυναίκες που ασκούνταν έδειξαν αύξηση της οστικής πυκνότητας των οστών, της αντοχής και του μεγέθους των οστών, καθώς και μείωση των δεικτών του οστικού κύκλου και της φλεγμονής.

Διαβάστε επίσης: 9+ λόγοι για να βάλετε την άσκηση στη ζωή σας

Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Η πρωτεΐνη, το ασβέστιο, οι βιταμίνες D και K είναι απαραίτητα συστατικά για τα οστά μας. Μια ισορροπημένη διατροφή, που περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων και είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να εξασφαλίσει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας και τα οστά μας.

Αποφύγετε επιβαρυντικές συνήθειες

Tόσο το κάπνισμα, όσο και το αλκοόλ αποτελούν παράγοντες κινδύνου για την οστεοπόρωση. Συγκεκριμένα, το κάπνισμα σε οποιεσδήποτε ποσότητες έχει επιζήμια επίδραση στην οστική πυκνότητα. Μειώνει την παροχή αίματος στα οστά, επιβραδύνει την παραγωγή των κυττάρων που τα σχηματίζουν και διαταράσσει την απορρόφηση του ασβεστίου. Επιπλέον, η κατανάλωση περισσότερων των 2-3 ποτών την ημέρα έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την οστική απώλεια.

Support your bones, the way they support you!

Η υγεία των οστών μας είναι εξίσου σημαντική με αυτή των υπόλοιπων οργάνων του σώματός μας. Η οστεοπόρωση είναι μια σιωπηλή ασθένεια, γι’ αυτό οφείλουμε να δείχνουμε την απαραίτητη προσοχή και φροντίδα στα οστά μας. Οι διατροφικές μας συνήθειες, η σωματική μας δραστηριότητα και ένας τρόπος ζωής φιλικός προς τον οργανισμό μας μπορούν να τα ενισχύσουν και να τα διατηρήσουν γερά εφ’ όρου ζωής.