Σίδηρος: Πώς να ενισχύσετε την απορρόφησή του;

O σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για τον οργανισμό μας που λαμβάνει μέρος στη μεταφορά και αποθήκευση του οξυγόνου στο σώμα μας. Τον λαμβάνουμε από τη διατροφή μας και οι ημερήσιες ανάγκες ποικίλουν από 8-18 mg. Αυξημένες απαιτήσεις σε σίδηρο έχουν κυρίως οι γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση και ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης με απαιτούμενη ποσότητα τα 27 mg/ημέρα.

Είναι ενδιαφέρον ότι οι τροφές που τρώμε επηρεάζουν όχι μόνο την ποσότητα σιδήρου που λαμβάνουμε, αλλά και το πόσο καλά απορροφάται από το σώμα μας. Αυτό σημαίνει πως δεν αρκεί μόνο να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε σίδηρο, αλλά χρειάζεται να κάνουμε και τους κατάλληλους συνδυασμούς για να αυξήσουμε την απορρόφηση του.

Ποιες τροφές περιέχουν σίδηρο;

Υπάρχει μια γενική πεποίθηση ότι αν έχεις ανάγκη από σίδηρο πρέπει να καταναλώνεις κρέας. Αυτό δεν είναι απολύτως αληθές. Ο σίδηρος υπάρχει σε δύο μορφές στα τρόφιμα, ως αιμικός και μη αιμικός.

Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται πράγματι σε ζωικές τροφές, όπως το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά. Θεωρείται ως προτιμότερη μορφή σιδήρου, γιατί απορροφάται εύκολα από το σώμα σε ποσοστό έως και 40%. Πλούσιες πηγές του αποτελούν τα κόκκινα κρέατα και το συκώτι.

Ο μη αιμικός σίδηρος προέρχεται κυρίως από φυτικές πηγές και έχει μικρότερη βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή απορροφάται λιγότερο από το σώμα μας. Καλές πηγές μη αιμικού σιδήρου περιλαμβάνουν το σπανάκι, αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες και βερίκοκα, φακές και σόγια, αλλά και εμπλουτισμένα δημητριακά.

Πώς να αυξήσετε την απορρόφησή του;

Συνδυάστε τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου. Συνδέεται με τον μη αιμικό σίδηρο και τον αποθηκεύει σε μορφή που απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα σας.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C είναι:

εσπεριδοειδή
σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
πιπεριές
μπρόκολο
λαχανάκια βρυξελλών
πεπόνι
φράουλες
Συνδυάστε τα δημητριακά με κρέας, ψάρια και πουλερικά

Το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά δεν αποτελούν μόνο πλούσιες πηγές αιμικού σιδήρου, αλλά διεγείρουν επίσης την απορρόφηση της μη αιμικής μορφής. Αρκετές μελέτες έχουν αναφέρει ότι η προσθήκη βοείου κρέατος, κοτόπουλου ή ψαριού σε ένα γεύμα με βάση τα δημητριακά είχε ως αποτέλεσμα περίπου 2-3 φορές μεγαλύτερη απορρόφηση μη αιμικού σιδήρου.

Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α και β-καροτένιο

Μια μελέτη σε 100 άτομα έδειξε ότι η παρουσία της βιταμίνης Α αύξησε την απορρόφηση σιδήρου έως και 200% για το ρύζι, 80% για το σιτάρι και 140% για το καλαμπόκι, ενώ η προσθήκη βήτα-καροτίνης στα γεύματα αύξησε την απορρόφηση περισσότερο από 300% για το ρύζι και 180% για το σιτάρι και το καλαμπόκι. Τα συστατικά αυτά μπορούμε να τα βρούμε σε τροφές όπως:

καρότα
γλυκοπατάτες
σπανάκι
κόκκινες πιπεριές
πεπόνι
τα βερίκοκα και ροδάκινα
πορτοκάλια
Aποφύγετε την πρόσληψη ασβεστίου στο ίδιο γεύμα

Υπάρχουν δεδομένα που δείχνουν ότι η πρόσληψη ασβεστίου είτε μέσω της διατροφής, είτε μέσω συμπληρωμάτων μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου από το γεύμα μας, παρόλο που αποτελεί ένα καλά εδραιωμένο διατροφικό pattern π.χ. φακές με τυρί φέτα, μακαρόνια με κιμά και τυρί.

Αποφύγετε την κατανάλωση καφέ και τσάι κοντά στο γεύμα σας

Ο καφές και το τσάι, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες και έχει αποδειχθεί ότι αναστέλλουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Μάλιστα, σε μια ανασκόπηση, η κατανάλωση ενός φλιτζανιού μαύρου τσαγιού με ένα γεύμα μείωσε την απορρόφηση σιδήρου κατά 60-70%, ανεξάρτητα με το πόσο “δυνατό” ήταν το τσάι.

Διαβάστε επίσης: Water alternatives: Τι να πιείτε αντί για νερό;

Προτιμήστε, λοιπόν, να καταναλώνετε τα ροφήματα σας με μια διαφορά τουλάχιστον μιας ώρας από το γεύμα σας!

Πηγές: