Τα όσπρια αποτελούν ένα διατροφικό θησαυρό! Πρόκειται για μια εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων, πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Η γενικά «ουδέτερη» γεύση τους τα καθιστά ευπροσάρμοστα με πλήθος συνδυασμών με άλλα συστατικά και με μια ποικιλία καρυκευμάτων. Μεγάλη ποικιλία οσπρίων (κάπου στις 13000) καλλιεργούνται και καταναλώνονται σε όλο τον κόσμο και μοιράζονται κάποια κοινά οφέλη για την υγεία.

  1. Προσφέρουν το αίσθημα του κορεσμού

Ενώ αποδίδουν μια σχετικά χαμηλή ποσότητα θερμίδων, τα όσπρια μας κάνουν να αισθανόμαστε πλήρης για μεγαλύτερο διάστημα. Με αυτό τον τρόπο αυξάνουν τον κορεσμό και συμβάλουν στην μείωση της πείνας, αποφεύγοντας το συνεχές τσιμπολόγημα και την αύξηση του βάρους.

  1. Συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου

Τα περισσότερα όσπρια περιέχουν σημαντικές ποσότητες αδιάλυτων και διαλυτών φυτικών ινών. Η συχνή κατανάλωση οσπρίων προάγει την φυσιολογική κινητικότητα του εντέρου, βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αλλά και στην μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης.

  1. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Τα όσπρια περιέχουν πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες, ενώ έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Με τον όρο γλυκαιμικό δείκτη εννοούμε πόσο γρήγορα απορροφώνται από τον οργανισμό οι υδατάνθρακες, που περιέχονται σε μια συγκεκριμένη τροφή. Τροφές όπως τα όσπρια, αυξάνουν σταδιακά τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα και γι’ αυτό είναι και μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με διαβήτη.

  1. Συμβάλλουν στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων

Το βασικό πλεονέκτημα των οσπρίων είναι ότι δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, σε αντίθεση με το κόκκινο κρέας. Η αυξημένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων μπορεί να συμβάλλει στην εμφάνιση καρδιαγγειακής νόσου. Επίσης, τα όσπρια δεν περιέχουν νάτριο, με αποτέλεσμα να συστήνονται σε άτομα με υπέρταση.

  1. Περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά

Τα όσπρια είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, ενώ είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως φυλλικό οξύ, κάλιο, ασβέστιο, ψευδάργυρο, σίδηρο, βιταμίνες συμπλέγματος B και αντιοξειδωτικά. Χαρακτηριστικό είναι ότι οι πρωτεΐνες των οσπρίων σε συνδυασμό με άλλες πρωτεΐνες ζωικής ή φυτικής προέλευσης, καλύπτουν ικανοποιητικά τις ανάγκες του ανθρώπου σε απαραίτητα αμινοξέα.

SMART TIP: Για να εκμεταλλευτούμε την υψηλή διατροφική αξία των οσπρίων στο έπακρο, χρειάζεται να κάνουμε τους σωστούς συνδυασμούς.

Αν καταναλώσετε όσπρια, επειδή δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, συνδυάστε τα με ρύζι ή ψωμί ολικής αλέσεως ή ξηρούς καρπούς για να αυξηθεί η βιολογική αξία των πρωτεϊνών. Οι φακές με ρύζι (το γνωστό φακόρυζο) και η φασολάδα με ψωμί ολικής αποτελούν κάποιους σωστούς συνδυασμούς για κατανάλωση των οσπρίων.  Ιδιαίτερα την περίοδο της νηστείας, ή σε χορτοφαγικές δίαιτες είναι απαραίτητο να γίνονται συνδυασμοί αυτού του είδους.

Επιπλέον, για την όσο το δυνατό καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τα όσπρια, αν και είναι σε λιγότερο απορροφήσιμη μορφή συγκριτικά με τις ζωικές πηγές σιδήρου, συνδυάστε τα όσπρια με όξινες τροφές, που ταυτόχρονα περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης C, όπως είναι το λεμόνι και το πορτοκάλι.

  1. Είναι φιλικά προς το περιβάλλον

Η συχνή κατανάλωση οσπρίων ως πηγή πρωτεΐνης αντί για κρέας αποτελεί μια πιο βιώσιμη επιλογή για το περιβάλλον. Τα όσπρια, απελευθερώνουν έως και επτά φορές λιγότερες εκπομπές αερίων θερμοκηπίου ανά περιοχή σε σύγκριση με άλλες καλλιέργειες, ενώ συμμετέχουν στην ελαχιστοποίηση της σπατάλης τροφίμων, καθώς μπορούν να αποθηκευτούν για σχετικά μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς να χάσουν τη θρεπτική τους αξία.

Διατροφικές προτάσεις:

Κόκκινες φακές με ψωμάκι ολικής αλέσεως

Σαλάτα με μαυρομάτικα, γλυκοπατάτα και αβοκάντο

Ρεβύθια παντρεμένα με ρύζι

Πηγές:

  1. Harvard Health Publishing – Harvard Medical School Legumes: A quick and easy switch to improve your diet
  2. Harvard T.H. Chan – School of Public Health, The Nutrition Source Legumes and Pulses