Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής που χρησιμοποιούνται από αθλητές, ενήλικες που γυμνάζονται ή και στρατιώτες που προσπαθούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα, να βελτιώσουν τη μυϊκή αποκατάσταση και να βελτιώσουν την απόδοσή τους.

Πηγαίνοντας σε ένα γυμναστήριο, πιθανότατα έχετε ακούσει αθλούμενους δίπλα στα μηχανήματα ή στα βάρη να συζητάνε για συμπληρώματα πρωτεΐνης και να έχετε δει τα περίφημα shaker. Οι σκόνες πρωτεΐνης γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς ως συμπλήρωμα διατροφής και μπορείτε να τα προμηθευτείτε εύκολα από ένα κατάστημα διατροφής, από το γυμναστήριο, αλλά και από το διαδίκτυο.

Συχνές ερωτήσεις:

Οι σκόνες πρωτεΐνης είναι μόνο για bodybuilders ή μπορεί να ωφεληθεί και ο μέσος καθημερινός αθλούμενος από αυτές;

Όποιος σηκώνει βάρη πρέπει να καταναλώνει συμπληρώματα πρωτεΐνης για να αποκτήσει «μεγαλύτερους» μύες;

Υπάρχουν αξιόλογες ενδείξεις που δείχνουν ότι η κατανάλωση ποσότητας πρωτεΐνης πριν ή μετά την προπόνηση προκαλεί σημαντική αύξηση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών.

Πρέπει ωστόσο να σημειωθεί ότι η συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και πρωτεϊνών μακροπρόθεσμα διαδραματίζει το σημαντικότερο ρόλο της διατροφής στη δημιουργία προσαρμογών στην άσκηση.

Φαίνεται ότι η πρόσληψη πρωτεϊνών κατά την άσκηση και ιδιαίτερα μετά την προπόνηση, έχει ένα σημαντικό ρόλο στη βελτιστοποίηση της φυσικής απόδοσης και επηρεάζει θετικά τη διαδικασία αποκατάστασης τόσο μετά από προπόνηση αντιστάσεων όσο και μετά από προπόνηση αντοχής.

Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τα καρύδια, το tofu, το φυστικοβούτυρο και τα όσπρια, αλλά και ως σκόνη πρωτεΐνης σε μπάρες και ροφήματα. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορούν να βοηθήσουν ως μέρος ενός συνολικού πλάνου διατροφής, ωστόσο σίγουρα δεν είναι απαραίτητα για όλους.

Ένα τέτοιο συμπλήρωμα είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Τα περισσότερα σκευάσματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος περιέχουν έναν αριθμό διαφορετικών πρωτεϊνών καθώς και σημαντικές συγκεντρώσεις αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs: βαλίνη, λευκίνη, ισολευκίνη).

Τα αμινοξέα διαδραματίζουν ζωτικό ρόλο στο μεταβολισμό του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης, όχι μόνο ως πηγές καυσίμων αλλά και ως πρόδρομες ουσίες της γλυκονεογένεσης. Ενώ οι υδατάνθρακες χρησιμεύουν ως κύρια πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα αμινοξέα από μυϊκές πρωτεΐνες μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως πηγή καυσίμου, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια παρατεταμένης ή ιδιαίτερα έντονης άσκησης. Όλες αυτές οι διαδικασίες μειώνουν τη διαθεσιμότητα αμινοξέων για τη σύνθεση πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Ως αποτέλεσμα, μετά από μια περίοδο άσκησης, το σώμα βρίσκεται σε αρνητικό ισοζύγιο αζώτου, πράγμα που σημαίνει ότι περισσότερη πρωτεΐνη έχει διασπαστεί από ό,τι έχει συντεθεί.

Κατά την αποκατάσταση, το σώμα επιβραδύνει τις καταβολικές διεργασίες και μεταβαίνει στα αρχικά στάδια αναβολισμού, κατάσταση για τη σύνθεση υποστρωμάτων, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης.

Μελέτες έχουν δείξει ότι ο ρυθμός της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών αυξάνεται μετά από υψηλή σε ένταση άσκηση αντιστάσεων και παραμένει πάνω από βασική έως 48 ώρες μετά την άσκηση.

Ωστόσο, χωρίς την απαραίτητη αναπλήρωση μέσω πρόσληψης θρεπτικών συστατικών, η διάσπαση συνεχίζει να ξεπερνά τη σύνθεση και το σώμα παραμένει σε αρνητική ισορροπία αζώτου. Όταν ένα άτομο καταναλώνει πρωτεΐνη, είτε με τη μορφή συμπληρώματος είτε από τα τρόφιμα, τα απορροφούμενα αμινοξέα μεταφέρονται μέσω της κυκλοφορίας και μπορούν να μεταφερθούν στην ομάδα αμινοξέων στον σκελετικό μυ, όπου μπορεί να προχωρήσει η σύνθεση πρωτεϊνών.

Η υψηλή περιεκτικότητα αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) στα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος αντανακλούν επίσης την αύξηση του ποσοστού οξείδωσης BCAAs στους σκελετικούς μύες που συμβαίνει σε απάντηση της άσκησης. Τα BCAAs είναι πολύτιμες πηγές σκελετών άνθρακα για οξείδωση καθώς και αζώτου για τον σχηματισμό αλανίνης, γεγονός που συμβάλλει στη διατήρηση της ομοιοστασίας της γλυκόζης. Επομένως, είναι ζωτικής σημασίας να αντικαθίστανται αυτά τα αμινοξέα μετά την άσκηση, μέσω της διατροφής ή συμπληρωμάτων.

Μια πρόσφατη μετα-ανάλυση με 49 δημοσιευμένες μελέτες εξέτασε την επίδραση των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης στη μυϊκή μάζα και τη μυϊκή δύναμη μετά από άσκηση αντιστάσεων. Βρέθηκε λοιπόν, ότι η συμπληρωματική λήψη πρωτεΐνης οδήγησε σε απόκτηση μεγαλύτερης ποσότητας μυών, περίπου κατά 0,45kg (1 Pound). Τα άτομα βρέθηκαν επίσης να έχουν κατά 9% μεγαλύτερη δύναμη.

Σημαντικά σημεία από τη μετα-ανάλυση:

  • Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ήταν πιο αποτελεσματικά στα άτομα που ήταν ήδη προπονημένα.
  • Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ήταν λιγότερο αποτελεσματικά σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας (> 60 χρονών).
  • Δεν φάνηκε να υπάρχει διαφορά μεταξύ του τύπου συμπληρώματος ή εάν κάποιος λάμβανε γεύμα με πρωτεΐνη σε σχέση με ένα ειδικό προϊόν με σκόνη πρωτεΐνης.
  • Η πρόσληψη πρωτεΐνης μέχρι 1,6 g πρωτεΐνης / kg του σωματικού βάρους / ημέρα φάνηκε να είναι η πρόσληψη όπου εκεί παρατηρήθηκε η μέγιστη απόκτηση μυών. Ωστόσο, πέρα ​​από αυτή την πρόσληψη δεν υπήρχε περαιτέρω όφελος.

Συμπερασματικά, φαίνεται ότι η πρόσληψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης βοηθάει στην αύξηση της μυϊκής μάζας μετά από άσκηση με βάρη αλλά όχι σε μεγάλο βαθμό (0,45kg), ενώ το ίδιο ισχύει και για τη μυϊκή δύναμη (9%). Επίσης, η πρωτεϊνική πρόσληψη πάνω από ένα επίπεδο 1,6 g / kg σωματικού βάρους δε φαίνεται να βοηθάει σε μεγαλύτερη απόκτηση μυών κατά την άσκηση αντιστάσεων.

Η κατανάλωση ποσότητας πρωτεΐνης ιδιαίτερα μετά την προπόνηση προκαλεί σημαντική αύξηση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών και οδηγεί στη μυϊκή αποκατάσταση, όμως καλό είναι η χρήση συμπληρωμάτων να περιορίζεται σε περιπτώσεις όπου η διατροφή δεν καλύπτει την απαραίτητη πρόσληψη πρωτεΐνης.

Πηγές:

  1. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6), 376-384.
  2. Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in nutrition, 5.
  3. Zimmer, R. (2005). Whey Protein-The Role of Protein Supplementation in Resistance Training. Nutrition Bytes, 10(2).