Τον τελευταίο χρόνο περνάμε πολλές ώρες στο σπίτι, προσπαθώντας να προστατέψουμε αυτούς που αγαπάμε, αλλά και τον εαυτό μας, από την νέα πανδημία του Covid-19. Η περίοδος της καραντίνας και αυτή η νέα πραγματικότητα που βιώνουμε, έχει επηρεάσει την ζωή μας σε πολλά επίπεδα. Σαφώς, δεν θα μπορούσε να λείπει από την λίστα και η ποιότητα ύπνου.

Οι πολυάριθμες αυτές ώρες εγκλεισμού, πιθανόν όμως, να έχουν επηρεάσει το βιολογικό μας ρολόι, και συνεπώς την ποιότητα ύπνου μας.

Ο ύπνος είναι βασικό συστατικό καλής υγείας. Πολλοί είναι αυτοί που υποφέρουν από αϋπνίες, έχουν άστατο ύπνο, και συνεχείς αφυπνίσεις κατά την διάρκεια της νύχτας. Ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για την ομαλή έκκριση των ορμονών που ρυθμίζουν την υγεία, την διάθεσή, την όρεξη, και τη συνολική μας ενέργεια. Η έλλειψη ύπνου έχει βρεθεί ότι αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, και η κατάθλιψη.

Σύμφωνα με μελέτες, η έλλειψη ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας κατά 55% στους ενήλικες, ενώ λιγότερο από 7-8 ώρες ύπνου την ημέρα συνδέονται με καρδιαγγειακά νοσήματα και Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2. 

Συνεπώς η κακή ποιότητα ύπνου οδηγεί σε μείωση της ποιότητας της καθημερινής μας ζωής, σε αυξημένη κόπωση, σε άστατο πρόγραμμα διατροφής, και σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων.

Πως μπορούμε να βελτιώσουμε λοιπόν την ποιότητα του ύπνου μας?

1.Διατηρήστε σταθερό πρόγραμμα ύπνου:  

Ο κιρκάδιος ρυθμός του σώματός μας λειτουργεί σε αρμονία με την δύση και την ανατολή του ηλίου. Έτσι, το να είμαστε συνεπής στο ωράριο ύπνου και στο χρόνο αφύπνισης, και σχετικά κοντά στη δύση και ανατολή ηλίου, μπορεί να βοηθήσει στην ποιότητα του ύπνου μακροπρόθεσμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι έχουν άστατο πρόγραμμα ύπνου, ή ξενυχτούν τα Σαββατοκύριακα, αντιμετωπίζουν συχνότερα αϋπνίες, καθώς ο κιρκάδιος ρυθμός φαίνεται να επηρεάζει και τα επίπεδα της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου.

2. Δώστε έμφαση σε ροφήματα που επηρεάζουν την ποιότητα ύπνου: 

Έχετε σκεφτεί ότι τα ροφήματα που καταναλώνετε πριν τον ύπνο μπορεί να δρουν ευεργετικά ή επιβαρυντικά στην ποιότητα ύπνου σας? Η καφεΐνη και το αλκοόλ είναι οι δύο συνήθεις “ύποπτοι” που διαταράσσουν την του ποιότητα ύπνου. Η καφεΐνη είναι ως γνωστόν, ένα διεγερτικό που μπορεί να μας κρατήσει ξύπνιους για ώρες. Σύμφωνα με το Τμήμα Διαταραχών του ύπνου στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, η καφεΐνη επιδρά στον οργανισμό μας για έξι έως οκτώ ώρες. Καλό είναι να αποφεύγουμε την κατανάλωση καφεϊνούχων ροφημάτων, όπως καφέ, πράσινου ή μαύρου τσαγιού, και αναψυκτικών αργά το απόγευμα και το βράδυ. 

Όσον αφορά το αλκοόλ, ενώ έχει χαλαρωτική επίδραση και μπορεί συχνά να οδηγεί σε υπνηλία, και αυτό έχει αρνητική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου. Συστήνεται η αποφυγή λήψης αλκοόλ εντός τριών ωρών πριν από τον ύπνο και ο περιορισμός σε ένα έως δύο αλκοολούχα ποτά την ημέρα. 

Αυτό που φαίνεται να βοηθάει και να είναι χαλαρωτικό πριν από τον ύπνο, είναι η λήψη ροφημάτων όπως το ζεστό χαμομήλι, η βαλεριάνα ή το γάλα. 

3. Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα το βράδυ: 

Η κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τόσο την ποιότητα του ύπνου, όσο και τη φυσική απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης (HGH), και της μελατονίνης.  Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες 4 ώρες πριν από τον ύπνο, βοηθάει στο να κοιμηθούμε γρηγορότερα.

4. Μειώστε την έκθεση στο μπλε φως το βράδυ: 

Η έκθεση στο φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ευεργετική όσον αφορά τον ύπνο, αλλά η έκθεση στο φως από οθόνες τη νύχτα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το μπλε φως επιδρά στον κιρκάδιο ρυθμό, και στέλνει λάθος σήμα στον εγκέφαλο, ότι είναι ακόμα μέρα. Αυτό οδηγεί σε μείωση ορμονών του ύπνου, όπως τη μελατονίνη, η οποία μας βοηθάει να χαλαρώσουμε και να κοιμηθούμε βαθιά. Ηλεκτρονικές συσκευές όπως smartphone και υπολογιστές εκπέμπουν το μπλε φως σε μεγάλες ποσότητες.

Για να μειώσετε την έκθεση στο μπλε φως κατά τη διάρκεια της νύχτας:

  • Φοράτε προστατευτικά γυαλιά που έχουν φίλτρα για να μπλοκάρουν το μπλε φως. 
  • Υπάρχουν εφαρμογές που προσαρμόζουν το χρώμα της οθόνης και μειώνουν το μπλε φως που καταπονεί τα μάτια και δημιουργεί προβλήματα με τον ύπνο.Εγκαταστήστε μια εφαρμογή που αποκλείει το μπλε φως στο smartphone και στο tablet σας. 
  • Αποφύγετε να παρακολουθείτε τηλεόραση 2 ώρες πριν τον ύπνο, καθώς και τον έντονο φωτισμό.

5. Ασκηθείτε τακτικά, όμως αποφύγετε έντονη άσκηση πριν τον ύπνο: 

Η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, την καταπολέμηση της αϋπνίας, και τη βελτίωση της συνολικής μας υγείας. Σε άτομα με σοβαρή αϋπνία, η άσκηση προσφέρει περισσότερα οφέλη συγκριτικά με τα περισσότερα φάρμακα. Προσοχή όμως! Παρότι η καθημερινή άσκηση είναι το κλειδί για έναν καλό ύπνο, η άσκηση πολύ αργά το βράδυ μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου. Αυτό οφείλεται στη διεγερτική επίδραση της άσκησης, η οποία αυξάνει την εγρήγορση, και ορμόνες όπως η επινεφρίνη και η αδρεναλίνη.

6. Χρησιμοποιήστε τεχνικές που σας χαλαρώνουν! 

Εάν εξακολουθείτε να είστε ξύπνιοι μετά από 15 λεπτά στο κρεβάτι σας, σηκωθείτε και κάντε κάτι άλλο. Για παράδειγμα κάντε ένα ζεστό μπάνιο, ακούστε χαλαρωτική μουσική, διαβάστε ένα βιβλίο. Μην ανοίξετε τηλεόραση, υπολογιστή και κινητό. Επίσης, προσπαθήστε να μην εκθέτετε τον εαυτό σας σε έντονο φως, ακραίες θερμοκρασίες ή δυνατούς ήχους. Όταν χαλαρώσετε επαρκώς, επιστρέψτε στο κρεβάτι σας και προσπαθήστε να κοιμηθείτε ξανά.

Ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για να έχουμε υγεία και ευεξία, ενώ πολύ σημαντικό ρόλο φαίνεται να διαδραματίζει και στη διατήρηση ενός σταθερού σωματικού βάρους. Μην τον υποτιμάτε λοιπόν! 

Sleep well 🙂

Πηγές:

  1. Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19955752/
  2. Effects of sleep deprivation on performance: a meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8776790/
  3. The impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21552190/
  4. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/
  5. Investigating the interaction between the homeostatic and circadian processes of sleep-wake regulation for the prediction of waking neurobehavioural performance https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12941057/
  6. Tips To Sleep Better https://www.healthline.com/health/sleep-disorders-prevention#bedroom-environment