Η βιταμίνη D είναι μία βιταμίνη, διαφορετική από τις περισσότερες άλλες.

Στην πραγματικότητα, είναι μια στεροειδής ορμόνη, που παράγεται όταν το δέρμα μας εκτίθεται στον ήλιο.

Για το λόγο αυτό, η βιταμίνη D αναφέρεται συχνά ως «βιταμίνη του ήλιου».

Ωστόσο, η έκθεση στον ήλιο σπάνια παρέχει επαρκή ποσότητα βιταμίνης D για τον οργανισμό, καθιστώντας συχνά απαραίτητη την λήψη συμπληρωμάτων διατροφής για την συγκεκριμένη βιταμίνη.

Ας γνωρίσουμε όμως, λίγο καλύτερα αυτή την βιταμίνη!

Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, που σημαίνει ότι μπορεί να διαλυθεί και να αποθηκευτεί στον σωματικό λίπος για μεγάλο χρονικό διάστημα. 

Υπάρχουν δύο κύριες διατροφικές μορφές της βιταμίνης:

  • Βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη). Βρίσκεται σε ορισμένες ζωικές τροφές, όπως τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, ξιφίας, πέστροφα, τόνος και σαρδέλες) και στους κρόκους των αυγών. Η πιο πλούσια πηγή όμως είναι το λάδι από το συκώτι των ψαριών.
  • Βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη). Βρίσκεται σε μερικά φυτά, μανιτάρια και ζύμες.

Από τις δύο μορφές, η D3 (χοληκαλσιφερόλη) φαίνεται να είναι σχεδόν διπλάσια αποτελεσματική στην αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα από την D2 (εργοκαλσιφερόλη).

Όταν η ενεργή μορφή της βιταμίνης D συνδεθεί με τον υποδοχέα της, ενεργοποιεί ή απενεργοποιεί συγκεκριμένα γονίδια, οδηγώντας σε αλλαγές στα κύτταρα. 

Η βιταμίνη D επηρεάζει διάφορα κύτταρα που σχετίζονται με την υγεία των οστών. Για παράδειγμα, προάγει την απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου από το έντερο.

Ωστόσο, οι επιστήμονες ανακάλυψαν πρόσφατα ότι παίζει επίσης ρόλο σε άλλους τομείς της υγείας, όπως η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και η προστασία από τύπους καρκίνου.

Ποια είναι τα συμπτώματα ανεπάρκειας;

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι μια από τις πιο συχνές ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών.

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, υπολογίζεται ότι το 41,6% του συνολικού πληθυσμού έχουν ανεπάρκεια.

Επιπλέον, έχει φανεί ότι οι ηλικιωμένοι ή άτομα με χρόνια νοσήματα διατρέχουν πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας, καθώς αυξάνεται και ο κίνδυνος σοβαρών επιπλοκών, όπως η καρδιακή προσβολή.

Τα συμπτώματα είναι συνήθως ανεπαίσθητα και μπορεί να χρειαστούν χρόνια ή δεκαετίες για να εμφανιστούν.

  • Το πιο γνωστό σύμπτωμα ανεπάρκειας βιταμίνης D είναι η ραχίτιδα, μια ασθένεια των οστών που είναι συχνή σε παιδιά στις αναπτυσσόμενες χώρες. Η ασθένεια αυτή, ωστόσο, σπάνια παρατηρείται στις δυτικές χώρες λόγω της ενίσχυσης πολλών τροφίμων με τη βιταμίνη.
  • Η ανεπάρκεια συνδέεται επίσης με  οστεοπόρωση, μειωμένη πυκνότητα των οστών και τον αυξημένο κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων σε ηλικιωμένους ενήλικες.
  • Επιπλέον, οι μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, σακχαρώδη διαβήτη (τύποι 1 και 2), καρκίνου, άνοιας και αυτοάνοσων ασθενειών όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας.

Ποια είναι τα πιθανά οφέλη για την υγεία;

  • Μειωμένος κίνδυνος οστεοπόρωσης, πτώσεων και καταγμάτων. Υψηλότερες δόσεις βιταμίνης D μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, των πτώσεων και των καταγμάτων σε ηλικιωμένους ενήλικες.
  • Μεγαλύτερη μυϊκή  δύναμη. Η βιταμίνη D μπορεί να αυξήσει τη φυσική δύναμη τόσο στα άνω όσο και στα κάτω άκρα.
  • Πρόληψη εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων. Η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου και της εμφάνισης Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου Ι και τύπου ΙΙ, αλλά και σακχαρώδη διαβήτη κύησης. Μία μελέτη σημείωσε ότι 1.100 IU ανά ημέρα – παράλληλα με ασβέστιο – μείωσε τον κίνδυνο καρκίνου κατά 60%. 
  • Διαχείριση κατάθλιψης. Μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη D μπορεί να διευκολύνει τα συμπτώματα σε άτομα με κλινική κατάθλιψη.
  • Μείωση θνησιμότητας. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη D μειώνει τον κίνδυνο αιφνίδιου θανάτου.

Πότε θεωρείται ότι υπάρχει ανεπάρκεια;

Τιμές κάτω των 12 ng / ml θεωρούνται ανεπαρκείς και πάνω από 20 ng / ml επαρκείς.

Το RDI για τη βιταμίνη D είναι ως εξής:

  • 400 IU (10 mcg): βρέφη, 0-12 μηνών
  • 600 IU (15 mcg): παιδιά και ενήλικες, 1-70 ετών
  • 800 IU (20 mcg): ηλικιωμένοι ενήλικες και έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες

Αν και η επάρκεια μετράται στα 20 ng / ml και κάτω, πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι οι άνθρωποι πρέπει να στοχεύουν σε επίπεδα αίματος υψηλότερα από 30 ng / ml για τη βέλτιστη υγεία και την πρόληψη των ασθενειών.

Σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Ιατρικής των ΗΠΑ, το ασφαλές ανώτατο όριο είναι 4.000 IU (100 mcg) ανά ημέρα.

So, let the sun SHINE! 🙂

Πηγές: 

  1. The control of calcium and phosphorus metabolism by the vitamin D endocrine system
  2. The Role of Vitamin D in Human Health: A Paradigm Shift – Joan M. Lappe, 2011
  3. Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults
  4. Prevalence of vitamin D deficiency in patients with acute myocardial infarction
  5. A review of the health consequences of the vitamin D deficiency pandemic
  6. Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. Am
  7. Vitamin D supplementation in elderly or postmenopausal women: a 2013 update of the 2008 recommendations from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO)
  8. Effects of vitamin D supplementation on upper and lower body muscle strength levels in healthy individuals. A systematic review with meta-analysis
  9. Vitamin D for cancer prevention: global perspective
  10. Vitamin D supplementation for depressive symptoms: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
  11. Intake of vitamin D and risk of type 1 diabetes: a birth-cohort study
  12. Vitamin D and mortality: meta-analysis of individual participant data from a large consortium of cohort studies from Europe and the United States
  13. Vitamin D – Health Professional Fact Sheet
  14. Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. Am
  15. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D
  16. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis
  17. Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2