Το σνακ αναφέρεται στην ποσότητα φαγητού ή ποτού μεταξύ των κανονικών κύριων γευμάτων της ημέρας. Η κατανάλωση σνακ προκύπτει λόγω πείνας, διαθεσιμότητας τροφής και κοινωνικού περιβάλλοντος. Οι κοινωνικές και περιβαλλοντικές επιρροές συχνά αυξάνουν την επιθυμία για κατανάλωση σνακ αλλά διαμορφώνουν και την επιλογή του σνακ.

Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι συχνά θα καταναλώσουν ενδιάμεσο γεύμα όταν πρόκειται για ένα γευστικό σνακ, ακόμα και όταν δεν είναι πεινασμένοι. Σε μια μελέτη, όπου άτομα με παχυσαρκία ή υπερβάλλων σωματικό βάρος ρωτήθηκαν γιατί επέλεξαν ανθυγιεινά σνακ, η πιο συχνή απάντηση ήταν ο πειρασμός, ακολούθως η πείνα και τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας.

Το σνακ χρησιμεύει στην κάλυψη των συνολικών ημερήσιων θερμίδων και θρεπτικών συστατικών, καθώς και στην ικανοποίηση της πείνας μεταξύ των γευμάτων. Στο αν τελικά θα υπάρξει κορεσμός αυτό εξαρτάται από τις επιλογές τροφίμων. Τα σνακ που είναι εξαιρετικά εύγευστα μπορεί να οδηγήσουν σε μεγαλύτερη κατανάλωση και ως εκ τούτου μεγαλύτερη πρόσληψη θερμίδων. Μια μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που τρώνε συγκεκριμένα τρόφιμα για σνακ, για παράδειγμα αμύγδαλα ή γιαούρτι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, μπορεί να αντισταθμίσει εν μέρει τις θερμίδες του σνακ με λιγότερη κατανάλωση στα επόμενα γεύματα. Ένα σνακ γιαουρτιού έχει επίσης αποδειχθεί ότι καθυστερεί την πρόσληψη του επόμενου γεύματος, λόγω κορεσμού. Σε σύγκριση με το γάλα και το τυρί, το γιαούρτι φαίνεται να έχει μεγαλύτερη επίδραση στην καταστολή της όρεξης.

Το αν το σνακ καταναλώνεται λόγω πείνας, ως συνήθη τρόπος κατανάλωσης τροφής ή άλλων ψυχολογικών ή φυσιολογικών συνθηκών μπορεί επίσης να έχει επίδραση στο σωματικό βάρος και την υγεία.

Σνακ και υγεία της καρδιάς

Φαίνεται ότι η κατανάλωση σνακ συνδέεται με βελτιωμένους δείκτες καρδιαγγειακής υγείας, συμπεριλαμβανομένου του λιπιδαιμικού προφίλ και της αρτηριακής πίεσης. Η συχνή κατανάλωση μπορεί να βελτιώσει το λιπιδαιμικό προφίλ και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου. Μια μελέτη ανασκόπησης που αξιολόγησε την επίδραση ενός μεγάλου γεύματος την ημέρα στους δείκτες καρδιαγγειακής υγείας σε σύγκριση με τα μικρά και συχνά γεύματα (3, 6, 9, 12 ή 17 μικρά γεύματα καθημερινά) διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συσχετίστηκε με χαμηλότερα επίπεδα ολικής, LDL (κακής) χοληστερόλης και χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.

Μια πρόσθετη μελέτη διαπίστωσε ότι η συχνότερη κατανάλωση γεύματος (> 1-2 γεύματα / ημέρα) είχε σαν αποτέλεσμα χαμηλότερη ολική χοληστερόλη και LDL χοληστερόλη. Και οι δύο μελέτες υποδηλώνουν ότι η πιο συχνή κατανάλωση φαγητού καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, που μπορεί να οφείλεται στην κατανάλωση σνακ, βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ, δηλαδή τις συγκεντρώσεις λιπιδίων, και την αρτηριακή πίεση.

Σνακ και σωματικό βάρος

Όσον αφορά την επίδραση των συχνών γευμάτων σε σχέση με το σωματικό βάρος οι μελέτες ανασκόπησης δεν έχουν καταλήξει σε ένα σαφές συμπέρασμα. Η κατανάλωση σνακ δεν έχει μια συγκεκριμένη συσχέτιση με το βάρος, ενώ έχει συσχετιστεί με την υγιή συντήρηση του βάρους και την αύξηση του σωματικού βάρους καθώς και με την υψηλή ποιότητα διατροφής αλλά και με την χαμηλή ποιότητα διατροφής.

Μια πρόσφατη συγχρονική μελέτη σε ενήλικες στην Αγγλία, η κατανάλωση σνακ φάνηκε να συνδέεται αντιστρόφως με το σωματικό λίπος σε άτομα με φυσιολογικό βάρος (BMI<25 kg/m2), αλλά συνδέθηκε θετικά με την περιφέρεια μέσης και το σπλαχνικό λίπος σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα και σε γυναίκες. Η επιλογή του σνακ φάνηκε επηρεάζει αυτές τις συσχετίσεις.

Οι υπέρβαροι και παχύσαρκοι συμμετέχοντες είχαν την τάση να καταναλώνουν περισσότερα σνακ, όπως πατατάκια, σοκολάτες, παγωτά και γλυκά και λιγότερα σνακ όπως γιαούρτι και ξηρούς καρπούς από τους συμμετέχοντες με κανονικό βάρος.

Με βάση τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης, η προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας μπορεί να επηρεάσει την επιλογή του σνακ και την επίδραση του σνακ στο σωματικό βάρος.

Συμβουλές για υγιή σνακ

Όταν καταναλώνετε σνακ, σιγουρευτείτε ότι επιλέγετε το σωστό τύπο και ποσότητα έτσι ώστε για να μετριάσετε την πείνα σας και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση φαγητού αργότερα.

Για να αξιοποιήσετε τα ενδιάμεσα γεύματά σας, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

  • Ποσότητα: Σε γενικές γραμμές, είναι καλύτερο να τρώτε ελαφριά σνακ που αποδίδουν περίπου 200 θερμίδες και τουλάχιστον 10 γραμμάρια πρωτεΐνης για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε πλήρης μέχρι το επόμενο γεύμα σας.
  • Συχνότητα: Ο αριθμός των σνακ σας ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας και το μέγεθος των γευμάτων σας. Εάν είστε πολύ δραστήριοι, μπορείτε να προτιμήσετε 2-3 σνακ την ημέρα, ενώ ένα άτομο με καθιστική ζωή μπορεί να καταναλώσει 1 ή κανένα σνακ.
  • Επιλέξτε πρακτικά σνακ: Διατηρήστε πρακτικά σνακ μαζί σας όταν είστε στο δρόμο, όταν έχετε δραστηριότητες εκτός σπιτιού ή ταξιδεύετε.
  • Σνακ προς αποφυγή: Τα επεξεργασμένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να σας δώσουν μια σύντομη δόση ενέργειας, αλλά πιθανότατα θα αισθανθείτε πιο πεινασμένοι μία ή δύο ώρες αργότερα.

Δείγματα σνακ

100 θερμίδων:

  • Μια μεγάλη μπανάνα
  • Μικρό κομμάτι τυριού (περίπου 25 g) με μειωμένο λίπος και ντοματίνια

150 θερμίδων:

  • Ένα μικρό γιαούρτι, με κομμάτια φρούτων και 1 κουταλιά ηλιόσπορους
  • Στικ καρότου και δύο κουταλιές χούμους

200 θερμίδων:

  • Δύο φέτες τοστ ολικής αλέσεως και ½ κουταλιά σούπας φυστικοβούτυρο χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή αλατιού
  • Μια χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς

Πηγές:

  1. Hess, J. M., Jonnalagadda, S. S., & Slavin, J. L. (2016). What is a snack, why do we snack, and how can we choose better snacks? A review of the definitions of snacking, motivations to snack, contributions to dietary intake, and recommendations for improvement. Advances in Nutrition, 7(3), 466-475..
  2. British Nutrition Foundation/ Healthy Living / Helping you eat well / Healthy Snacking
  3. Mindy Hermann, MBA, RDN, Snacking: Indulgent or Essential to a Healthy Diet?