Το αβοκάντο είναι ένα πολύ ξεχωριστό φρούτο!

Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και πολύ καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, ενώ περιέχει 20 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα. Η υψηλή περιεκτικότητα του αβοκάντο σε λιπαρά, το καθιστά ένα ιδιαίτερο καρπό, καθώς σε αντίθεση με όλα τα υπόλοιπα φρούτα, είναι το μοναδικό που έχει λιπαρά.

100g αβοκάντο αποδίδουν 160kcal, 15g καλό λίπος, 2g πρωτεΐνης και 9g υδατανθράκων, εκ των οποίων τα 7g είναι φυτικές ίνες.

Τα 100g αβοκάντο περιέχουν: Βιταμίνη Κ σε ποσότητα που καλύπτει το 26% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (ΣΗΠ), Βιταμίνη C 17% της ΣΗΠ, Κάλιο 14% της ΣΗΠ, Βιταμίνη Β5 14% της ΣΗΠ, Βιταμίνη Β6 13% της ΣΗΠ,  Βιταμίνη Ε 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ενώ περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες μαγνησίου, μαγγανίου, χαλκού, σιδήρου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και βιταμινών Α, Β1 (θειαμίνη), Β2 (ριβοφλαβίνη) και Β3 (νιασίνη).

Το αβοκάντο είναι ένα υψηλό σε λίπος τρόφιμο, με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα του σε λίπος να οφείλεται στο μονοακόρεστο λιπαρό οξύ – ολεϊκό οξύ το οποίο είναι και το κύριο συστατικό του ελαιόλαδου.

Το ολεϊκό οξύ έχει συσχετισθεί με τη μείωση της φλεγμονής, την προστασία από εμφάνιση καρκίνου του μαστού, καθώς και με ευεργετικές ιδιότητες σε γονίδια που σχετίζονται με την εμφάνιση καρκίνου.

Το αβοκάντο λόγω της περιεκτικότητας του σε καλά λιπαρά έχει αποδειχτεί πως μειώνει σημαντικά τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και της LDL χοληστερόλης ενώ αυξάνει σημαντικά την καλή χοληστερόλη HDL.

Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να βελτιώσει τους παράγοντες κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, όπως η ολική, η «κακή» LDL χοληστερόλη καθώς και τριγλυκερίδια αίματος.

Μάλιστα σύμφωνα με νέα τυχαιοποιημένη, διασταυρούμενη, ελεγχόμενη κλινική δοκιμή τα αβοκάντο έχουν επιπρόσθετη επίδραση στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης (LDL-C) πέρα ​​από εκείνη που παρατηρείται όταν αντικατασταθούν κορεσμένα από τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, με επίδραση κυρίως στα μικρά, πυκνά σωματίδια της LDL χοληστερόλης, τα οποία είναι ευαίσθητα στην in vivo οξείδωση και σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου.

Η συγκεκριμένη δοκιμή πραγματοποιήθηκε σε υπέρβαρους και παχύσαρκους άνδρες, ηλικίας 21-70 χρονών, με αυξημένα επίπεδα LDL χοληστερόλης. Όλοι οι συμμετέχοντες ακολούθησαν μια δίαιτα κατά την έναρξη της μελέτης, βασισμένη σε μέση αμερικανική διατροφή, έτσι ώστε όλοι οι συμμετέχοντες να ξεκινήσουν τη μελέτη με μια παρόμοια διατροφική «στάση». Στη συνέχεια, κάθε συμμετέχοντας ολοκλήρωσε πέντε εβδομάδες από τρεις διαφορετικές θεραπείας δίαιτας με τυχαία σειρά.

Οι δίαιτες περιλάμβαναν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, διατροφή μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά και διατροφή μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά που περιελάβανε ένα αβοκάντο την ημέρα.

Οι συμμετέχοντες είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα οξειδωμένης LDL χοληστερόλης (-8,8%) όταν κατανάλωσαν για 5 εβδομάδες τη δίαιτα που συμπεριλάμβανε ένα αβοκάντο την ημέρα από ό, τι πριν ξεκινήσει η μελέτη ή μετά την ολοκλήρωση της δίαιτας χαμηλής και μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Επίσης, οι συμμετέχοντες είχαν υψηλότερα επίπεδα του αντιοξειδωτικού λουτεΐνη, μετά τη δίαιτα με αβοκάντο.

Η λουτεΐνη, είναι ένα καροτενοειδές που συμβάλλει κατά της φθοράς του αμφιβληστροειδούς χιτώνα του ματιού και του καταρράκτη.

Τα αβοκάντο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε καλά λιπαρά, καροτενοειδή που είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών και άλλων θρεπτικών συστατικών αποτελούν ένα τρόφιμο θρεπτικά πυκνό με πολλά οφέλη για την υγεία και ιδιαίτερα στην καρδιαγγειακή υγεία. Το σημαντικότερο όμως είναι ότι είναι νόστιμα, έχουν κρεμώδη υφή και μπορούμε να τα εντάξουμε στη διατροφή μας πολύ εύκολα με πολλούς τρόπους.

*TIP: για να αποτρέψετε το μαύρισμα του αβοκάντο λόγω της οξείδωσης προσθέστε λίγο χυμό λεμονιού ή τυλίξτε το καλά με μια διαφανή μεμβράνη!

Πηγές:

  1. Li Wang, Ling Tao, Lei Hao, Todd H Stanley, Kuan-Hsun Huang, Joshua D Lambert, Penny M Kris-Etherton. A Moderate-Fat Diet with One Avocado per Day Increases Plasma Antioxidants and Decreases the Oxidation of Small, Dense LDL in Adults with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial. The Journal of Nutrition, 2019; DOI: 1093/jn/nxz231
  2. Healthline:12 Proven Health Benefits of Avocado
  3. Menendez, J. A., & Lupu, R. (2006). Mediterranean dietary traditions for the molecular treatment of human cancer: anti-oncogenic actions of the main olive oil’s monounsaturated fatty acid oleic acid (18: 1n-9). Current pharmaceutical biotechnology, 7(6), 495-502.
  4. Pieterse, Z., Jerling, J. C., Oosthuizen, W., Kruger, H. S., Hanekom, S. M., Smuts, C. M., & Schutte, A. E. (2005). Substitution of high monounsaturated fatty acid avocado for mixed dietary fats during an energy-restricted diet: effects on weight loss, serum lipids, fibrinogen, and vascular function. Nutrition, 21(1), 67-75.