Το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό μας όταν θέλουμε να χάσουμε περιττά κιλά, είναι η λέξη «δίαιτα». Πολλοί από εσάς θα έχετε σίγουρα δοκιμάσει κάθε είδους δίαιτα που κυκλοφορεί, ώστε να πετύχετε την επιθυμητή απώλεια βάρους.
Είναι όμως αυτό αποτελεσματικό σε βάθος χρόνου?
Η μεγαλύτερη πρόκληση είναι να μάθουμε στο σώμα μας να τρώει σωστά, ακούγοντας ξανά τους μηχανισμούς πείνας και κορεσμού, με επακόλουθη μείωση του σωματικού βάρους.
Όταν ο στόχος σταματήσει να είναι το νούμερο στη ζυγαριά και θέσουμε ως προτεραιότητα την φροντίδα του εαυτού μας, η υγεία μας βελτιώνεται, η αυτοπεποίθησή μας αυξάνεται, και είμαστε σε θέση να ακούμε το σώμα μας. Τότε είναι που θα πετύχουμε και την επιθυμητή απώλεια σωματικού βάρους ή τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.
Για να συμβεί αυτό πρέπει να φροντίσουμε να τρώμε σωστά για να έχουμε καλό κορεσμό, ελέγχοντας ταυτόχρονα το αίσθημα της πείνας, ώστε να μειώσουμε αποτελεσματικά το βάρος μας.
Για να πετύχουμε ένα καλύτερο κορεσμό , δηλαδή ένα αίσθημα πληρότητας που προκύπτει με το γεύμα και έχει σαν συνέπεια την διακοπή κατανάλωσης τροφής, θα πρέπει να καταναλώνουμε τροφές με θρεπτικά συστατικά που αυξάνουν τον κορεσμό. Το αίσθημα του κορεσμού επέρχεται μετά από μερική πέψη των τροφίμων που έχουν καταναλωθεί. Η σύσταση των τροφών σε μακροθρεπτικά συστατικά, η ενεργειακή πυκνότητα και η φυσική δομή επηρεάζουν τον κορεσμό.
Πρωτεΐνες
Μεταξύ των μακροθρεπτικών συστατικών, οι πρωτεΐνες, αποδίδουν τον μεγαλύτερο κορεσμό. Έχει φανεί ότι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, βοηθούν στο να αισθανόμαστε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η κατανάλωση άπαχων πηγών πρωτεϊνών, όπως ψάρι, κοτόπουλο, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής και να συνεισφέρει στην απώλεια σωματικού βάρους. Σύμφωνα με προηγούμενες μελέτες, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών, σε συνδυασμό με μέτρια σωματική άσκηση, συνέβαλε σε μεγαλύτερη απώλεια θερμίδων με επακόλουθη μείωση του σωματικού βάρους, σε σχέση με τη χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης.
Πηγές: αυγό, κοτόπουλο, ψάρι, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα.
Φυτικές ίνες
Η κατανάλωση φυτικών ινών έχει πολλά οφέλη, ενώ συνεισφέρει και στην αύξηση του κορεσμού. Τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθάει στη μείωση της αίσθησης της πείνας και σε αύξηση της πληρότητας από το γεύμα. Η μάσηση των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες απαιτεί περισσότερο χρόνο και προσπάθεια, εξασφαλίζοντας τον απαραίτητο χρόνο για τη μεταφορά σημάτων για την επίτευξη του κορεσμού. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να γίνει η πέψη λόγω του ότι απορροφούν ποσότητα νερού, επιβραδύνοντας την κένωση του στομάχου και οδηγώντας σε ένα παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού.
Πηγές: όσπρια, σαλάτες, φρούτα, αβοκάντο, ολικής αλέσεως δημητριακά, πατάτα βραστή, βρόμη, κινόα, ποπ κορν.
Λαχανικά
Τα λαχανικά είναι απίστευτα θρεπτικά, με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικές ουσίες. Περιέχουν μεγάλη περιεκτικότητα νερού και φυτικών ινών, ενώ είναι χαμηλά σε θερμίδες. Απαιτούν μεγαλύτερο χρόνο μάσησης, και σε συνδυασμό με την αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό, οδηγούν σε καλύτερο κορεσμό. Η κατανάλωση μιας μεγάλης μερίδας σαλάτας πριν από ένα γεύμα αυξάνει το αίσθημα πληρότητας, και μειώνει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Ενσυνείδητη διατροφή και αργή μάσηση της τροφής
Καταναλώστε τα γεύματά σας αργά και συνειδητά. Η αργή κατανάλωση φαγητού σχετίζεται με καλύτερο κορεσμό και με ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος. Το στομάχι χρειάζεται περίπου 20 λεπτά για να ενημερώσει τον εγκέφαλο ότι είμαστε γεμάτοι για να επιβραδύνουμε και να διακόψουμε τη διαδικασία κατανάλωσης τροφής.
Αφιερώστε ένα «μαγικό εικοσάλεπτο» για να καταναλώσετε το γεύμα σας, έτσι ώστε να δώσετε χρόνο στον οργανισμό να σηματοδοτήσει το αίσθημα του κορεσμού και να αισθανθείτε γεμάτοι. Η γρήγορη κατανάλωση του γεύματος, η μη συνειδητή κατανάλωση φαγητού και η κατανάλωση φαγητού στο πόδι, έχει συνδεθεί με αυξημένη πρόσληψη τροφής. Συγκεντρωθείτε στο γεύμα σας και αποφύγετε την έκθεση σε παράγοντες που αποσπούν την προσοχή σας, όπως η τηλεόραση και ο υπολογιστής, μάθετε να ακούτε το σώμα σας και αυτό θα σας ανταμείψει!
Πηγές:
Αφήστε ένα σχόλιο