Τα σμέουρα είναι ο βρώσιμος καρπός ενός μεγάλου αριθμού φυτικών ειδών στο γένος Rubus της οικογένειας των τριανταφύλλων, τα περισσότερα από τα οποία ανήκουν στο υπογένος Ideaus. Είναι ένα πολυετές άγριο φυτό που παράγει μικρού μεγέθους κόκκινους καρπούς. Το όνομα του είδους idaeus αναφέρεται στην εμφάνισή του, στο όρος Ίδη κοντά στην Τροία, όπου οι Αχαιοί το πρωτοαντίκρισαν κατά τον Τρωικό πόλεμο.

Τα κόκκινα σμέουρα προέρχονται από την Ευρώπη και τη Βόρεια Ασία και καλλιεργούνται σε εύκρατες περιοχές παγκοσμίως. Έχουν μικρή διάρκεια ζωής και συγκομίζονται μόνο κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού και των φθινοπωρινών μηνών.

Η γεύση τους είναι ιδιαίτερη και έντονη, αφήνοντας μία γλυκόξινη αίσθηση ενώ έχουν πολύ υψηλή διατροφική αξία.

Θρεπτικά συστατικά

Τα σμέουρα είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, 8 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι (123g) δηλαδή το 32% και 21% των συνιστώμενων ημερήσιων αναγκών για γυναίκες και άνδρες, αντίστοιχα.

Παρέχουν υψηλή ποσότητα βιταμίνης C, την υδατοδιαλυτή βιταμίνη που είναι απαραίτητη για την ανοσοποιητική λειτουργία και την απορρόφηση του σιδήρου.

Τα σμέουρα περιέχουν επίσης βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Β6, ασβέστιο, μαγγάνιο, φυλλικό οξύ και ψευδάργυρο. Αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτοχημικών (χημικές ενώσεις που βρίσκονται στα φυτικά τρόφιμα, με φυσικό τρόπο) όπως οι ανθοκυανίνες, οι φαινόλες, οι τανίνες και οι λιγνάνες, ενώ η συγκέντρωσή τους σε ελλαγικό οξύ και πελαργονιδίνη είναι αρκετά αυξημένη. Είναι χαμηλά σε θερμίδες αφού 100g raspberries περιέχουν μόλις 52 θερμίδες.

Οι μεγάλες ποσότητες φυτοχημικών και βιταμινών προσδίδουν στα raspberries ιδιαίτερα υψηλή αντιοξειδωτική ιδιότητα.

Η γλυκιά τους γεύση τα καθιστά μια νόστιμη εναλλακτική λύση για σνακ και με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και φρουκτόζη ρυθμίζουν ταυτόχρονα και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και συμβάλλουν στην αύξηση του κορεσμού.

Οφέλη από την κατανάλωση τους

Η περιεκτικότητά τους σε ασκορβικό οξύ, καροτενοειδή, βιταμίνη E και φαινολικές ενώσεις προσφέρει στα σμέουρα μια ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Συγκεκριμένα, οι ανθοκυανίνες και οι ελλαγιτανίνες είναι πολυφαινολικές ενώσεις και τα κύρια αντιοξειδωτικά φυτοχημικά που υπάρχουν στα σμέουρα. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ουσίες αυτές αναστέλλουν τα ένζυμα που προάγουν τη φλεγμονή και βοηθούν στη μείωση του πεπτικού έλκους και άλλων φλεγμονών του πεπτικού συστήματος.

Λόγω της δράσης τους στην εξουδετέρωση των ελευθέρων ριζών, ως αντιοξειδωτικά, μειώνουν το οξειδωτικό στρες, προστατεύουν από φλεγμονές και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.

Επίσης, έρευνες έχουν δείξει ότι η αυξημένη περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και ταννίνες βοηθά στη μείωση της γλυκόζης στο αίμα και βελτιώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Δεδομένου της χαμηλής περιεκτικότητάς του σε θερμίδες και της γλυκιάς τους γεύσης έχει αναφερθεί ότι μπορεί να βοηθούν σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους.

Τα σμέουρα λόγω της αντιφλεγμονώδους ιδιότητας τους μπορεί να μειώσουν τα συμπτώματα της αρθρίτιδας εμποδίζοντας ένα ένζυμο υπεύθυνο για την πρόκληση φλεγμονής και πόνου. Πιστεύεται ότι τα σμέουρα μπορεί να έχουν ακόμη και αντιγηραντική δράση.

Μπορείτε πολύ εύκολα να εντάξετε στη διατροφή σας τα σμέουρα, στο πρωινό σας, ως σνακ μαζί με ξηρούς καρπούς, σε σαλάτες στο μεσημεριανό γεύμα, στο δείπνο ή ως επιδόρπιο. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η κατανάλωση τροφών χαμηλών σε θερμίδες και πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά όπως τα σμέουρα, ως μέρος μιας συνολικής υγιεινής διατροφής θα υποστηρίξει την καλύτερη υγεία και την απώλεια βάρους.

Πηγές:

  1. Rao, A. V., & Snyder, D. M. (2010). Raspberries and human health: a review. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58(7), 3871-3883.
  2. Manganaris, G. A., Goulas, V., Vicente, A. R., & Terry, L. A. (2014). Berry antioxidants: small fruits providing large benefits. Journal of the Science of Food and Agriculture, 94(5), 825-833.
  3. Wikipedia contributors. (2019, May 19). Raspberry. In Wikipedia, The Free Encyclopedia. Retrieved 17:53, May 29, 2019, from https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Raspberry&oldid=897812399