Η πανδημία του κορονοϊού (COVID-19), επηρεάζει, χωρίς αμφιβολία, κάθε πτυχή της ζωής μας. Τα σχολεία έχουν κλείσει, οι περισσότεροι εργαζόμαστε από το σπίτι, οι φοιτητές και οι μαθητές κάνουν διαδικτυακά μαθήματα, ενώ το να πάμε για ένα καφέ, στο γυμναστήριο ή να συναντηθούμε με φίλους, φαντάζει πλέον πολυτέλεια.

Δεν γνωρίζουμε για πόσο θα χρειαστεί να κρατήσουμε αυτά τα μέτρα για να καταφέρουμε να πετύχουμε την «ισοπέδωση» της καμπύλης και τη μείωση του ρυθμού εξάπλωσης της νόσου, αλλά η περίοδος της κοινωνικής απόστασης αποτελεί την τέλεια ευκαιρία να βελτιώσουμε την υγεία μας, μέσω της υγιεινής διατροφής.

Βάζοντας σε προτεραιότητα να βελτιώσουμε τις διατροφικές μας συνήθειες υιοθετώντας μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή, μπορούμε να προστατεύσουμε και να ενισχύσουμε  τη συνολική μας υγεία, και να αισθανόμαστε καλύτερα!

  1. Οργανώστε τα γεύματά σας

Με την οργάνωση των γευμάτων σας, θα ελαχιστοποιηθούν και οι επισκέψεις σας στο supermarket, αφού θα γνωρίζετε από πριν τι χρειάζεστε για το μενού της εβδομάδας. Σκεφτείτε και καταγράψτε τα γεύματα της εβδομάδας και σημειώστε σε μια λίστα τα απαραίτητα που χρειάζεστε από την υπεραγορά. Το θετικό του work from home είναι ότι έχετε διαθέσιμο περισσότερο χρόνο για να μαγειρέψετε και να πειραματιστείτε με νέες συνταγές, και φυσικά να δοκιμάσετε την πιο υγιεινή εκδοχή τους (Μπανανόψωμο – Banana bread, Μελιτζανοπιτσάκια)

  1. Go healthy!

Στραφείτε προς μια πιο υγιεινή διατροφή. Δώστε έμφαση σε προϊόντα ολικής αλέσεως, σε φρούτα και λαχανικά που περιέχουν βιταμίνες για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού  συστήματος, και φυτικές ίνες που βοηθούν στην αίσθηση πληρότητας. Οι μερίδες του κρέατος θα πρέπει να είναι μικρότερες, κάτι που κάνει το καλάθι αγορών σας πιο οικονομικό, και τη διατροφή σας πιο κοντά στο Μεσογειακό πρότυπο διατροφής.

  1. Φροντίστε να έχετε διαθέσιμα τρόφιμα που παραμένουν φρέσκα για μια εβδομάδα ή περισσότερο.

-Δημητριακά: Tortillas καλαμποκιού, ολικής αλέσεως, νιφάδες βρόμης, φρυγανιές ολικής, παξιμάδια χαρουπιού, παξιμάδια ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά από όσπρια, καστανό ρύζι, πλιγούρι.

–Όσπρια και καρποί: φακές, ρεβύθια, μαυρομάτικα, φασόλια, ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, κάσιους)

–Φρούτα: Φρέσκα φρούτα (μήλα, εσπεριδοειδή), αποξηραμένα και κατεψυγμένα φρούτα

–Λαχανικά: Φρέσκα λαχανικά (σέλινο, μπρόκολα, κρεμμύδια, πατάτες, παντζάρια), κατεψυγμένα λαχανικά, κονσερβοποιημένα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, ντομάτα κονκασέ

-Γαλακτοκομικά: Γαλακτοκομικά μακράς διάρκειας, γιαούρτι, τυρί σε φέτες, τριμμένα τυριά

–Αυγά: Αυγά, συσκευασμένα ασπράδια αυγών

-Πουλερικά, θαλασσινά και κρέατα: Κοτόπουλο φιλέτο, ολόκληρο κοτόπουλο καυεψυγμένο, κιμάς μοσχαρίσιος, μπριζόλες χοιρινές, θαλασσινά κατεψυγμένα, κατεψυγμένες γαρίδες, κονσέρβες τόνου

-Λιπαρά: Ελαιόλαδο, ελιές

-Μέλι, μπαχαρικά, ξύδι, μουστάρδα

  1. Περιορίστε τα κατεψυγμένα έτοιμα γεύματα

Τα κατεψυγμένα προϊόντα (σφολιατοειδή, πίτες, έτοιμα γεύματα) συνήθως είναι πλούσια πηγή θερμίδων, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (αλάτι) και λιπαρά

  1. Περιορίστε την αγορά «δελεαστικών» τροφίμων

Αποφύγετε την αγορά τροφίμων που αποτελούν πειρασμό για εσάς και εύκολα οδηγούν σε υπερκατανάλωση. Συνήθως είναι τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά – κυρίως trans λιπαρά – , αλάτι, ζάχαρη και θερμίδες, όπως τα πατατάκια, τα γλυκά, τα παγωτά, τα μπισκότα και άλλες λιχουδιές.

  1. Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ και ζαχαρούχων ποτών

Τα αλκοολούχα ποτά περιέχουν κενές θερμίδες (1g αλκοόλης = 7 θερμίδες), επομένως χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα κατανάλωσης. Η κατανάλωση αλκοόλ καλό είναι να μην ξεπερνά τις 2 μονάδες ημερησίως για τους άνδρες και τη 1 μονάδα για τις γυναίκες, και ιδανικά να είναι με συνοδεία φαγητού.

1 μονάδα αλκοόλ αντιστοιχεί σε ~90ml κρασί, 200ml μπύρα, 25ml υψηλόβαθμου ποτού (βότκα/ουίσκι).

  1. Καταναλώστε άφθονη ποσότητα νερού καθημερινά

Η καλή ενυδάτωση είναι απαραίτητη στην περίοδο αυτή. Καταναλώνοντας νερό, μειώνεται η δίψα και η επιθυμία για κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών ή αναψυκτικών. Η επαρκής κατανάλωση νερού έχει φανεί ότι έχει θετική επίδραση στη διαχείριση του σωματικού βάρους σε παιδιά και ενήλικες. Αντίθετα, η ανεπαρκής κατανάλωση νερού, μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση που έχει συνδεθεί με πονοκεφάλους, αλλαγές στη διάθεση και δυσκοιλιότητα.

  1. Κάντε τουλάχιστον 150 λεπτά σωματικής άσκησης την εβδομάδα

Η άσκηση προσφέρει απίστευτα οφέλη που μπορούν να βελτιώσουν σχεδόν κάθε πτυχή της υγείας από μέσα προς τα έξω, πόσο μάλλον σε μια περίοδο που τις περισσότερες ώρες της ημέρας τις περνάμε στο σπίτι (9+ λόγοι για να βάλετε την άσκηση στη ζωή σας)

  1. Φροντίστε να κοιμάστε καλά και να ξεκουράζεστε.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα. Προσπαθήσετε να παραμείνετε στη ρουτίνα σας όσο πιο πολύ μπορείτε και να μη κοιμάστε πολύ αργά.

  1. Κάντε θετικές σκέψεις.

Η σωματική και η ψυχική υγεία είναι πολύ σημαντικοί παράγοντες για να βγούμε καλύτεροι από την καραντίνα 😊 Κάντε δραστηριότητες που σας χαλαρώνουν και σας ηρεμούν. Βγάλτε βόλτα το σκύλο σας, μιλήστε με τους φίλους σας, διαβάστε βιβλία, ακούστε μουσική, περάστε δημιουργικά το χρόνο με τα παιδιά σας.

Πηγές:

  1. Community and Public Health Nutrition. Making Health and Nutrition a Priority During the Coronavirus (COVID-19) Pandemic.
  2. USDA – U.S. Department of agriculture: Start Simple with MyPlate: Food Planning During the Coronavirus Pandemic